Alimentos saudáveis riquíssimos em ferro

O ferro é um mineral que tem várias funções importantes, sendo a sua principal transportar oxigênio por todo o corpo e produzir glóbulos vermelhos. Ã? um nutriente essencial, o que significa que você deve obtê-lo da comida. A dose diária recomendada (IDR) é de 18 mg. Curiosamente, a quantidade que seu corpo absorve é parcialmente baseada em quanto você armazenou. Uma deficiência pode ocorrer se a sua ingestão for muito baixa para substituir a quantidade que você perde todos os dias. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga. Mulheres menstruadas que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam um risco particularmente alto de deficiência. Uma porção de marisco de 3,5 gramas (100 gramas) fornece 155% do RDI para ferro. O marisco também é rico em muitos outros nutrientes e pode aumentar os â??bonsâ? níveis de colesterol HDL no sangue.

Espinafre fornece 20% do RDI de ferro por porção, juntamente com várias vitaminas e minerais. Também contém antioxidantes importantes. As vísceras são boas fontes de ferro, e o fígado contém 36% do IDR por porção. Elas também são ricas em muitos outros nutrientes, como selênio, vitamina A e colina. Um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece 37% do RDI para ferro. Leguminosas também são ricas em folato, magnésio, potássio e fibras e podem até mesmo ajudar na perda de peso. Uma porção de carne moída contém 15% do IDR para o ferro e é uma das fontes mais facilmente acessíveis de ferro heme. Também é rica em vitaminas do complexo B, zinco, selênio e proteína de alta qualidade.

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Sementes de abóbora fornecem 26% do RDI para ferro por porção. Elas também são uma boa fonte de vários outros nutrientes, particularmente o magnésio. Quinoa fornece 15% do RDI para ferro por porção. Ela também não contém glúten e é rica em proteínas, folatos, minerais e antioxidantes. O peru fornece 13% do IDR para o ferro e é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Seu alto teor de proteína promove plenitude, aumenta o metabolismo e previne a perda muscular. Uma porção de brócolis fornece 6% do RDI para o ferro e é muito rica em vitaminas C, K e folato. Pode também ajudar a reduzir o risco de câncer. O tofu fornece 19% do IDR de ferro por porção e é rico em proteínas e minerais. Suas isoflavonas podem melhorar a saúde do coração e aliviar os sintomas da menopausa. Uma pequena porção de chocolate amargo contém 19% do IDR do ferro juntamente com vários minerais e fibras prebióticas que promovem a saúde intestinal.

 

Referência

 

https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=authoritynutrition&utm_content=2018-07-19