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5 dicas para um sono bom, longo e profundo

Ter horários regulares, manter a temperatura do quarto baixa, dormir no escuro, não ficar acordado na cama e limitar consumo de álcool e cafeína são algumas das recomendações do neurocientista britânico Matthew Walker.

28 out 2017
12h53
atualizado às 17h03
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O Prêmio Nobel de Medicina deste ano foi concedido a três cientistas dos Estados Unidos que descobriram a existência dos ritmos circadianos, o relógio biológico que todas as células vivas têm.

Como muitos especialistas, eles destacam a importância de um sono bom, longo e profundo para manter a boa saúde.

Matthew Walker
Matthew Walker
Foto: BBCBrasil.com

O neurocientista britânico Matthew Walker, responsável por um laboratório de sono na Universidade da Califórnia, Berkeley, nos Estados Unidos, quer combater o estigma de que quem dorme muito - de oito a nove horas por noite - é "preguiçoso".

É exatamente o contrário, argumenta ele.

A falta de sono é responsável por doenças, acidentes, problemas mentais e fadiga que afetam todos nós.

Walker compartilhou cinco dicas com a BBC para uma noite bem dormida.

1) Tenha horários regulares

Acorde sempre no mesmo horário e vá dormir sempre no mesmo horário.

Não durma tarde nos fins de semana. Esse é um dos maiores erros que se pode cometer, uma vez que prejudica o relógio biológico.

Chamamos isso popularmente de "jet lag social".

Mulher dormindo
Mulher dormindo
Foto: BBCBrasil.com

Ou seja, em vez de dormir cedo na sexta ou no sábado, você segue noite adentro na balada e volta para casa de madrugada. Chega domingo e você dorme o dia inteiro para se recuperar e voltar à rotina.

O resultado não pode ser pior, diz Walker.

"Infelizmente, o cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido", adverte.

2) Mantenha a temperatura baixa

Evite dormir no calor.

Segundo Walker, é aconselhável tentar manter uma temperatura fria no quarto, entre 18 e 18,5 graus Celsius.

O motivo é que seu corpo e seu cérebro devem reduzir a temperatura média em cerca de 1 grau Celsius.

Termostato
Termostato
Foto: BBCBrasil.com

Por isso, se você morar em lugar frio, cuidado com o aquecimento. Por outro lado, se você mora em um lugar quente, abra as janelas, ligue o ventilador ou o ar condicionado.

Isso permitirá que seu corpo alcance a temperatura ideal para iniciar um sono profundo e saudável.

3) Durma no escuro

Isso se tornou um problema no mundo moderno.

Em primeiro lugar, "iluminamos a noite", brinca Walker.

Para contornar a "deterioração profunda do sono" causada pela luz, inclusive da iluminação pública que adentra nossas casas, tente dormir na maior escuridão possível. Uma das táticas é usar as chamadas "cortinas blecautes", por exemplo.

Quarto à meia-luz
Quarto à meia-luz
Foto: BBCBrasil.com

No quarto, evite dispositivos eletrônicos com luzes no modo de espera (como TVs). Também desligue smartphones ou tablets.

A recomendação de Walker é começar a diminuir a luz antes mesmo de ir para cama.

"Não é necessário que todas as luzes da casa estejam acesas", destaca o neurocientista.

4) Não fique acordado na cama

Quem nunca ficou deitado na cama à espera do sono que não vem?

Walker desaconselha o procedimento, especialmente para aqueles que sofrem de insônia.

"Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se", diz ele. "Vá para outro quarto, mantenha o local à meia-luz e leia um livro".

Insônia
Insônia
Foto: BBCBrasil.com

O importante é não ligar o computador ou qualquer outro dispositivo eletrônico, como celulares ou tablets. Não cheque mensagens ou e-mails.

Também não coma, porque isso gera o (mau) hábito de comer durante a noite.

Somente quando você se sentir cansado e com sono novamente, volte para a cama.

5) Limite o álcool e a cafeína

Tente abster-se de beber álcool durante a noite e pare de tomar cafeína após o meio-dia.

Algumas pessoas, contudo, reiteram que conseguem dormir bem mesmo depois de uma taça de vinho ou uma xícara de café.

Mulher tomando café
Mulher tomando café
Foto: BBCBrasil.com

Mas Walker adverte que mesmo se você for uma delas, "sabemos que a cafeína permanece no sistema por várias horas, entre cinco e seis, para ser mais exato".

"Embora você consiga dormir, esse sonho não será tão profundo enquanto a cafeína estiver circulando no cérebro", conclui.

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