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11 receitas com alimentos integrais para uma dieta saudável

25 mar 2020
18h17
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Guia da Cozinha - 11 receitas com alimentos integrais para uma dieta saudável
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Foto: Guia da Cozinha

Consumir alimentos integrais é fundamental para sua saúde e ainda rendem receitas muito saborosas. Confira!

Muito se fala sobre os benefícios de uma dieta com alimentos integrais. Mas você sabe o que os diferencia dos demais? Os alimentos integrais não costumam passar por processos de refinamento para deixá-los mais saborosos ao nosso paladar. É aí que os alimentos integrais se diferem dos demais. Quando o processo de refinamento não é feito - ou menos realizado possível - o alimento mantém o máximo de seus nutrientes presentes.

Os alimentos integrais, sendo eles arroz integral, farelo de aveia, chia, quinoa, massas integrais, entre outros, possuem muitas fibras. Com isso, o nível de saciedade ao consumir esses alimentos é maior, o que é excelente para o controle do peso. Além disso, os alimentos integrais costumam liberar a glicose no organismo aos poucos, isso evita picos no organismo e auxilia no controle da diabetes, por exemplo.

Incluir alimentos integrais na dieta também colabora para um nível de colesterol mais baixo, controle da hipertensão e, mais do que isso: se você não possui um bom funcionamento do intestino, saiba que os alimentos integrais auxiliam muito na regulação do mesmo. Mas é claro, não esqueça de beber bastante água para que as fibras atuem da melhor forma possível no seu organismo!

Viu só quantos benefícios os alimentos integrais nos trazem? Veja abaixo uma seleção de receitas integrais que separamos para você!

11 Receitas com alimentos integrais

1. Pão integral tradicional

Guia da Cozinha - 11 receitas com alimentos integrais para uma dieta saudável
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Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h30 (+2h30 de descanso)
Rendimento: 20 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes do Pão integral tradicional

  • 2 tabletes de fermento biológico fresco (30g)
  • 1 xícara (chá) de água morna
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
  • Óleo para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, dissolva o fermento na água morna, acrescente metade da farinha integral e misture com uma colher até ficar homogêneo.

Cubra com um pano e deixe descansar por 1 hora.

Acrescente o azeite, o sal, o açúcar e o restante das farinhas, mexendo com uma colher até soltar da lateral da tigela. Se necessário, acrescente mais farinha de trigo. Cubra e deixe descansar por 1 hora.

Divida a massa em 2 fôrmas para bolo inglês médias untadas e deixe descansar por 30 minutos.

Leve ao forno médio, preaquecido, por 50 minutos ou até dourar. Deixe amornar, desenforme e, se desejar, sirva com requeijão.

2. Panqueca integral de legumes

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Tempo: 1h
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes da Panqueca integral de legumes

  • 3 colheres (sopa) de óleo
  • 2 xícaras (chá) de leite
  • 2 ovos
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sopa) de FONDOR MAGGI®
  • 1/2 xícara (chá) de NESTLÉ® Aveia Flocos
  • Óleo para untar

Recheio

  • 1 cenoura cozida ralada
  • 1/2 maço de brócolis cozido picado
  • 1 xícara (chá) de palmito picado
  • 1 caixa de Creme de Leite NESTLÉ®
  • 1/2 colher (sopa) de FONDOR MAGGI®

Molho

  • 1 colher (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho amassado
  • 4 tomates frescos sem pele picados
  • 1 cubo de Caldo MAGGI® de Galinha com Azeite
  • 1 pitada de açúcar
  • 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
  • 1/2 xícara (chá) de água

Modo de preparo

Para a massa, bata no liquidificador o óleo, o leite, os ovos, a farinha e o FONDOR MAGGI® até ficar homogêneo. Acrescente a aveia e bata novamente.

Aqueça uma frigideira untada com um pouco de óleo, coloque uma pequena porção de massa e deixe dourar levemente dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa. Reserve.

Para o recheio, misture todos os ingredientes. Recheie as panquecas, dobre ao meio e depois dobre novamente. Coloque em um refratário médio e reserve.

Para o molho, aqueça o azeite e doure o alho. Junte os tomates picados, o Caldo MAGGI®,o açúcar, o manjericão e a água e deixe ferver até apurar. Despeje o molho sobre as panquecas e sirva em seguida.

3. Canja integral

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Tempo: 1h
Rendimento: 10 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes da canja integral

  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 2 tomates picados
  • 1 peito de frango sem pele
  • 2 litros de água
  • 2 cenouras em cubos
  • 2 xícaras (chá) de arroz integral cozido
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, aqueça o azeite, em fogo médio, e refogue a cebola, o alho e o tomate por 3 minutos.

Coloque o peito de frango, a água e tampe a panela. Cozinhe por 20 minutos, em fogo baixo, após iniciada a pressão.

Deixe a pressão sair naturalmente, abra a panela e retire o frango, reservando a água do cozimento. Desfie o frango com um garfo e reserve.

Volte a panela com a água do cozimento ao fogo médio e, assim que levantar fervura, junte a cenoura. Cozinhe por 5 minutos.

Adicione o arroz, o frango desfiado e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal, pimenta, cheiro-verde e sirva em seguida.

4. Pãozinho integral com maçã e canela

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Tempo: 1h (+1h de descanso)
Rendimento: 25 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes do Pãozinho integral com maçã e canela

  • 1 xícara (chá) de leite morno
  • 1 xícara (chá) de água morna
  • 1 xícara (chá) de açúcar
  • 2 tabletes de fermento biológico fresco (30g)
  • 2 ovos
  • 6 colheres (sopa) de óleo
  • 1 colher (sopa) de canela em pó
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 maçãs raladas
  • 500g de farinha de trigo (aproximadamente)
  • 300g de farinha de trigo integral
  • Óleo e farinha de trigo para untar
  • 1 gema para pincelar
  • Açúcar e canela em pó para polvilhar

Modo de preparo

No liquidificador, bata o leite, a água, o açúcar, o fermento, o ovo, o óleo, a canela e o sal.

Transfira para uma tigela e junte a maçã e as farinhas, aos poucos, até que fique homogêneo e desgrude das mãos.

Se necessário, acrescente mais farinha.

Cubra e deixe descansar por 20 minutos.

Divida a massa em porções pequenas, forme bolinhas e coloque uma ao lado da outra em uma fôrma grande untada e enfarinhada.

Cubra e deixe descansar por mais 40 minutos.

Pincele com a gema, polvilhe com açúcar e canela e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar levemente.

Retire do forno e deixe amornar. Sirva.

5. Macarrão integral com berinjela

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Tempo: 40min (+30min de descanso)
Rendimento: 5 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes do Macarrão integral com berinjela

  • 1 berinjela em cubos
  • Sal, pimenta-do-reino e manjericão picado a gosto
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • 1 cebola picada
  • 6 tomates sem pele e sem sementes picados
  • 1/4 de xícara (chá) de azeitona verde picada
  • 1 pacote de macarrão espaguete integral (500g)
  • 1/2 xícara (chá) de queijo de minas (meia cura) padrão em cubos

Modo de preparo

Coloque a berinjela em uma peneira, polvilhe com sal e deixe descansar por 30 minutos.

Lave em água corrente e aperte com as mãos para sair o excesso de água. Em uma panela, em fogo médio, aqueça o azeite, frite o alho e a cebola até dourar. Adicione a berinjela e refogue por 5 minutos.

Despeje o tomate, a azeitona, sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Reserve.

Em uma panela, em fogo médio, cozinhe a massa em água fervente com sal até ficar al dente.

Escorra, despeje em uma travessa, cubra com o molho de berinjela, polvilhe com o queijo, manjericão e sirva.

6. Arroz integral colorido

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Tempo: 1h
Rendimento: 4 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes do arroz integral colorido

  • 4 colheres (sopa) de óleo
  • 1 cebola picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 xícara (chá) de vagem picada
  • 1 tomate sem sementes picado
  • 6 xícaras (chá) de água
  • Sal a gosto
  • 2 xícaras (chá) de arroz integral
  • 10 ovos de codorna cortados ao meio
  • 10 tomates-cerejas cortados ao meio

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o óleo em fogo médio e refogue a cebola e o alho por 3 minutos.

Adicione a cenoura, a vagem e o tomate e refogue por 3 minutos. Junte a água e acerte o sal. Assim que levantar fervura, coloque o arroz.

Cozinhe em fogo baixo, com a panela semi tampada até secar a água.

Transfira para uma travessa, decore com os ovos de codorna e os tomates-cerejas e sirva.

7. Torta integral de legumes

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Tempo: 45min
Rendimento: 8 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes da torta integral de legumes

  • 3 ovos
  • 2 xícaras (chá) de leite
  • 1/2 xícara (chá) de azeite
  • 1 colher (café) de sal
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • Margarina e farinha de trigo para untar

Recheio

  • 1 cenoura ralada
  • 1 abobrinha ralada
  • 1 lata de ervilha escorrida
  • 1 lata de milho verde escorrido
  • 2 tomates sem sementes picados
  • 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado
  • 1 xícara (chá) de requeijão cremoso light
  • Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Para o recheio, em uma tigela, misture todos os ingredientes e reserve. No liquidificador, bata os ovos, o leite, o azeite, o sal e a farinha de trigo branca por 2 minutos. Transfira para uma tigela, junte a farinha integral, o fermento e misture com uma colher. Espalhe metade da massa em uma fôrma retangular de 22cm x 30cm, untada e enfarinhada, e distribua o recheio por cima. Cubra com a massa restante e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até assar e dourar. Retire e corte em pedaços para servir.

8. Espaguete integral à moda mediterrânea

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Tempo: 40min
Rendimento: 6 porções
Dificuldade: fácil

Ingredientes do Espaguete integral à moda mediterrânea

  • 1 pacote de espaguete integral (500g)
  • 1 colher (sopa) de sal grosso
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 1 pimentão amarelo em cubos
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem semente picada
  • 1 xícara (chá) de vagem congelada
  • 1 xícara (chá) de brócolis congelado e picado
  • 1 cenoura em rodelas bem finas
  • 1 cebola em pétalas medias
  • 1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
  • 1/2 colher (sopa) de alho picado
  • 5 colheres (sopa) de nozes picadas grosseiramente
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão para decorar

Modo de preparo

Cozinhe o macarrão em bastante água com sal grosso durante o tempo indicado na embalagem. À parte, em uma panela tipo wok, aqueça o azeite e frite o pimentão até dourar. Escorra e reserve.

Na mesma panela frite a vagem descongelada e retire depois de frita. Repita o processo com o brócolis descongelado, a cenoura e a cebola. Por último coloque o tomate-cereja com o alho. Volte todos os legumes para a panela, coloque as nozes e tempere com sal e pimenta. Coloque o macarrão cozido e misture tudo. Coloque em uma tigela funda, decore com o manjericão e sirva.

9. Pão integral 7 grãos sem sovar

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Tempo: 1h (+1h de descanso)
Rendimento: 2 unidades
Dificuldade: fácil

Ingredientes do Pão integral 7 grãos sem sovar

  • 3 tabletes de fermento biológico fresco (45g)
  • 1 colher (sobremesa) de açúcar
  • 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
  • 1 colher (sobremesa) de sal
  • 2 xícaras (chá) de água morna
  • 3 ovos batidos
  • 1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
  • 3 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
  • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
  • 1/2 xícara (chá) de semente de girassol
  • 1 colher (sopa) de gergelim branco
  • 1 colher (sopa) de linhaça dourada
  • 1 colher (sopa) de quinoa em grãos
  • 1 colher (sopa) de centeio
  • 1 colher (sopa) de aveia em flocos
  • 1 colher (sopa) de cevada em grãos
  • Manteiga e farinha de trigo para untar e enfarinhar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o fermento, os açúcares, o sal e a água morna até dissolver. Adicione os ovos, o óleo e misture. Acrescente as farinhas, as sementes, grãos e mexa com uma colher até ficar homogêneo, mas mole.

Divida a massa em 2 partes e coloque em 2 fôrmas de bolo inglês médias untadas e enfarinhadas. Cubra e deixe descansar por 1 hora.

Leve ao forno médio, preaquecido, por 40 minutos ou até assar e dourar. Deixe amornar, desenforme e sirva fatiado.

10. Esfirra integral de escarola

Tempo: 1h15 (+1h de descanso)
Rendimento: 40
Dificuldade: fácil

Ingredientes:
Massa:
2 e 1/2 xícaras (chá) de farinha branca
1 e 1/2 xícaras (chá) de farinha integral
2 tabletes de fermento biológico fresco
3/4 de xícara (chá) de leite morno
1/4 de xícara (chá) de água
1 ovo
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de açúcar
1 colher (chá) de sal
Óleo para untar
Recheio:
1 colher (sopa) de óleo
1 cebola grande picada
3 dentes de alho amassados
2 maços de escarola fatiados
2 tomates picados
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Peneire as farinhas em uma vasilha e reserve. Bata o restante dos ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Despeje sobre a farinha, misture com uma colher de pau e transfira para uma superfície lisa. Sove por 5 minutos, cubra e deixe descansar por 1 hora. Esquente o óleo em uma panela e frite a cebola e o alho até dourar. Junte a escarola e deixe murchar. Tire do fogo, misture o tomate, tempere com sal e pimenta e reserve. Abra a massa, recheie e forme triângulos. Coloque sobre uma assadeira levemente untada com óleo e leve para assar em forno médio, preaquecido, por 15 minutos ou até dourar.

11. Bolo de chocolate integral

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Tempo: 1h
Rendimento: 10
Dificuldade: fácil

Ingredientes:
3 ovos (claras e gemas separadas)
1/2 xícara (chá) de manteiga
1 e 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara
1 copo de iogurte natural (170g)
1 xícara (chá) de cacau em pó
1/2 xícara (chá) de leite
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó químico
Margarina e farinha de trigo para untar
Gotas de chocolate para decorar
Cobertura:
1 xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (sopa) de manteiga
1 colher (sopa) de cacau em pó
1/2 xícara (chá) de açúcar demerara

Modo de preparo:
Na batedeira, bata as claras em neve e reserve. Em outra tigela, ainda na batedeira, bata as gemas, a manteiga e o açúcar até formar um creme fofo. Adicione o iogurte e o cacau e bata para misturar. Sem para de bater, adicione, alternando, o leite, a farinha e a farinha de aveia. Junte as claras em neve e o fermento e misture delicadamente com uma colher e transfira para uma fôrma de bolo inglês média untada e enfarinhada e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até que ao enfiar um palito no centro ele saia limpo. Deixe esfriar e desenforme. Para a calda, em uma panela, leve os ingredientes ao fogo baixo, mexendo até que o açúcar derreta e levante fervura. Deixe esfriar, cubra o bolo, polvilhe as gotas e sirva.

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