A prática de atividades físicas exige alguns cuidados para evitar lesões e até mesmo para obter bons resultados musculares. O Huffington Post fez uma lista com 10 dicas para um programa de treino com segurança. Veja a seguir:
Ajuste sua rotina diária de acordo com a sua percepção de cansaço: alguns dias você tem mais energia do que em outros e os níveis de fadiga variam conforme o horário do dia. É importante se atentar se está bem alimentado e hidratado, pois a sua condição de saúde interfere na execução dos exercícios. A rotina deve ser baseada em boa alimentação, repouso adequado, hidratação e exercícios.
Priorizar qualidade em vez da quantidade: os exercícios devem se feitos de maneira correta, isso assegura o benefício do músculo trabalhado. Embora os músculos da região ajudem a fornecer uma base mais estável na execução, é importante fazer o trabalho da forma indicada por um profissional, isolando o músculo. Tensões repetitivas fazem com o que programa de fitness se transforme em lesão.
Estabelecer uma base antes de avançar no programa de treinamento: os músculos que estabilizam as escápulas devem apresentar um nível básico de força antes de começar o levantamento de peso. Outro ponto importante é ter força nos quadríceps que pode ser obtida fazendo agachamento com uma bola na parede, antes de tentar o exercício com peso. Pular etapas de uma progressão pode ter consequências inesperadas.
Programar progressões mais lentas: ao acelerar o seu programa, o ideal é aumentar a dificuldade de uma variável de cada vez, avaliar a resposta do corpo e depois continuar o avanço no quadro de exercícios. Por exemplo, nos aeróbicos, evite aumentar drasticamente distância, ritmo, inclinação e resistência ao mesmo tempo. O mesmo vale para levantamento de peso.
Pesquisa de informações: tenha em mente que colega de treino ou até mesmo o treinador do ginásio podem não ter todo o conhecimento necessário para a prática ideal de exercícios. Use sempre ferramentas como artigos publicados por médicos e fisioterapeutas para melhorar seu programa.
Evitar explosões de força: trabalhar rapidamente em um movimento diminui os desafios para o músculo. Apesar de você terminar o treino mais rápido, o retorno não será o mesmo do que se fizer cada exercício de forma mais lenta, que traz maior capacidade de sustentação e previne lesões.
Evitar os exercícios de alto risco: nunca pratique movimentos que podem prejudicar o corpo. A coluna é uma das regiões mais afetadas por exercícios mal executados.
Procure variar: não fique preso a apenas um treino sempre, varie. Existem várias abordagens de reforço dos músculos, além disso, é sempre bom intercalar a musculação com atividades aeróbicas.
Ouça o seu corpo: o menu de exercícios é vasto e nem sempre as opções mais usadas são as indicadas para o seu organismo. Cada pessoa tem uma estrutura particular, histórico de lesões, idade, nível atual nível de força muscular e flexibilidade. Caso sinta dor durante um exercício, consulte um ortopedista para avaliar suas condições e busque uma nova forma de trabalhar o músculo.
Faça uma pausa: os músculos precisam de um dia de folga do treinamento de força para se recuperarem do desgaste. É este descanso que permite a recuperação das fibras musculares, o que gera benefícios e evita lesões. Caso o seu programa de treinamento seja diário, varie os exercícios para não sobrecarregar músculos e articulações.
A bota parece de patins, mas embaixo, ao invés de rodinhas, uma base flexível dá sustentação ao Kangoo Jump. Quem já viu alguém correr saltitando pelo parque e torceu o nariz, deve repensar a ideia. Afinal, o verão está aí e o aparelho queima duas vezes mais calorias do que um calçado comum chega a mais de 500 em 30 minutos -, além de eliminar a celulite. A descoberta há cinco meses é o segredo para o corpo ainda mais definido de Tati Minerato
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
A rainha da escola de samba Gaviões da Fiel adotou o Kangoo Jump como esporte para manter a forma. "Queima muito, quando tenho que emagrecer rápido, faço bastante Kangoo Jump", contou Tati e garantiu que o aparelho manda embora os furinhos na pele que toda mulher odeia
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Pelo menos duas vezes por semana ela corre com o Kangoo pelo condomínio onde mora, em Arujá, por 50 minutos. Além de queimar calorias, aproveita para se livrar do estresse. Dá para relaxar mais do que na academia, disse. O marido, também adepto ao esporte, costuma acompanha-la nas corridas
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
"Correr com o Kangoo Jump queima duas vezes mais calorias do que com o tênis. Praticar o exercício por 30 minutos chega a mandar mais de 500 calorias embora", disse a educadora física Mariana Varanda. Além disso, as botas absorvem 80% do impacto e protegem as articulações
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
"No primeiro uso já fica nítida a instabilidade e desequilíbrio que o Kangoo Jump causa, por isso existe um esforço concentrado no abdômen o que garante uma barriga sarada", explicou a educadora física. Veja a seguir o treino de Tati Minerato com o Kangoo Jump
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Para aquecer, Tati faz uma corrida de 10 minutos com o Kangoo Jump. De acordo com Mariana, não há risco de torção do joelho ou tornozelo por causa da bota ortopédica
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Na corrida é importante manter a postura ereta. O aquecimento de 10 minutos já exige grande esforço físico
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Coloque os pés paralelos, na direção dos quadris e agache. É importante o abdômen estar contraído para manter o equilíbrio e o joelho não ser jogado para frente
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Em seguida, pegue impulso no chão e salte alto. Mantenha o abdômen contraído para ficar com a postura estável. O exercício trabalha coxa, abdômen e glúteos. Tati faz três séries de 15 repetições
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Deite no chão, apoie os cotovelos, deixe a coluna alinhada e o abdômen contraído. Com o peso da bota, 1,8 Kg, Tati trabalha o quadríceps. Eleve a perna sem forçar a coluna
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Em seguida, desça a perna sem mexer as costas. Repita o movimento 15 vezes, descanse e faça mais duas séries de 15. Depois, troque de perna e repita o exercício
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É possível malhar os glúteos também com o Kangoo Jump. Apoie os dois cotovelos e joelhos no chão. Estenda uma perna e eleve-a
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É importante estar com o abdômen contraído para não movimentar as costas e machucar a coluna. Não tem problema em levantar pouco a perna, disse Mariana. Faça três séries de 15 repetições com cada perna
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A prancha abdominal trabalha abdômen e o paravertebral, que sustenta a coluna. Apoie os dois cotovelos e pontas dos pés no chão, contraia o abdômen, eleve o tronco ereto, o quadril deve estar alinhado com os ombros
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Fique um minuto na posição, depois desça o tronco e descanse. Faça três séries de um minuto
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
O avanço trabalha coxas e glúteos. Coloque um pé à frente do corpo e agache. Os joelhos devem formar ângulos de 90°
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
De acordo com Mariana, o desequilíbrio exige mais fibra muscular e trabalha o músculo com mais intensidade. O corpo deve permanecer alinhado e o abdômen contraído. Faça três séries de 15 repetições
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Chegou a hora do exercício que manda embora a celulite: corrida com o joelho alto, sem sair do lugar. Intercale um minuto de exercício com um de recuperação. Faça três séries. Mariana não aconselha a prática do exercício de tênis, por causa do alto impacto
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A corrida com elevação de joelhos melhora a circulação das pernas, o que diminui a celulite, segundo Mariana. Quando o pé toca o chão e é impulsionado para cima pelo aparelho, o sangue e líquidos da parte inferior da perna também recebem essa pressão e sobem: faz o retorno venoso, a circulação e combate a celulite, explicou a educadora física
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Deite no chão, posicione os calcanhares próximos aos glúteos e os braços paralelos ao corpo. Eleve o quadril à altura dos joelhos. É importante manter os joelhos fechados e abdômen contraído
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Desça o quadril e suba novamente. Faça três séries com 15 repetições. O exercício trabalha glúteos e músculos posteriores da coxa
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Ainda deitada no chão, Tati faz o abdômen infra, que trabalha a parte inferior. Posicione as pernas para cima e os pés flexionados
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Contraia o abdômen e eleve o quadril com as pernas esticadas, como se estivesse empurrando o teto. Faça três séries com 15 repetições
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Para finalizar, o exercício aeróbico: Tati intercala intensidades de corridas com o Kangoo Jump
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Ela pratica exercícios com o Kangoo Jump, pelo menos, duas vezes por semana. Por vezes, é acompanha pelo marido na corrida pelo condomínio em Arujá. interior paulista
Foto: Ricardo Matsukawa / Terra
Tati tem 1,70 m, 98 cm de quadril e 66 cm de cintura. Com toda a malhação, ela não chega aos 60 kg