4 exercícios para fortalecer a lombar

Treinos para o fortalecimento dessa área são essenciais para uma vida mais saudável

Uma estatística alarmante: dores nas costas e problemas de coluna foram os maiores motivos físicos para afastamento de trabalhadores pelo INSS em 2025, com impressionantes 237.113 pedidos. A chamada dorsalgia lidera a lista desde 2023, seguida pela hérnia de disco, com 208.727 afastamentos. "A coluna lombar raramente sofre sozinha. Em muitos casos, dores nessa região estão relacionadas à falta de mobilidade de quadril, fraqueza abdominal, sedentarismo e padrões inadequados de movimento", inicia a personal trainer e especialista em dor e mobilidade na Bodytech Company, Stephanie Iara Heidorn.

E se você não quer entrar para a estatística da dor nas costas — ou até se já está incluído nesse número, mas tem liberação médica —, saiba que a melhor forma de enfrentar o problema é fortalecendo o corpo com atividade física regular. "O treino deve olhar o corpo de forma integrada, respeitando as individualidades e priorizando a qualidade de movimento antes do excesso de carga", esclarece a personal.

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Por que a coluna sofre tanto?

Para a especialista, a coluna é uma das regiões mais sobrecarregadas do corpo no mundo moderno, e a lombar é uma das áreas que mais sofre quando o assunto é dor. "Longos períodos sentados, sedentarismo, estresse, pouca movimentação e maus hábitos posturais contribuem para reduzir a mobilidade, aumentando a sobrecarga na região lombar e favorecendo dores e desconfortos cada vez mais comuns."

Isso acontece porque a musculatura da lombar é essencial para proteger a estrutura como um todo, tanto nas atividades físicas quanto nas tarefas do dia a dia. "Ela funciona como uma base de sustentação, ajudando a distribuir o peso e o esforço de forma equilibrada. Quando essa região está fraca, a coluna acaba sobrecarregada, o que aumenta o risco de dor e lesões", explica Diego Faria, ortopedista da rede hospitalar Kora Saúde.

A perda de função em articulações vizinhas também agrava o quadro. "Quando o quadril perde mobilidade, a lombar acaba compensando movimentos que deveriam acontecer em outras regiões do corpo, aumentando ainda mais o desgaste e a tensão muscular. Por isso, incluir exercícios para melhorar a mobilidade do quadril e da coluna, junto com treinos de fortalecimento, é fundamental tanto para aliviar dores quanto para prevenir novas crises", complementa Stephanie.

"Fortalecer essa musculatura não deve ser visto apenas como reabilitação, mas também como prevenção. Um treino consistente ajuda a reduzir dores crônicas e protege contra lesões comuns, como distensões musculares e problemas nos discos." — Diego Faria

O papel da lombar no corpo

Você é do tipo que nunca pula treino? Pois lembre-se de dedicar atenção à lombar. "Ela faz toda a diferença no desempenho esportivo. Quem corre, pratica musculação ou participa de esportes de impacto percebe que o corpo se move de forma mais estável e eficiente. A postura melhora, e os movimentos ficam mais seguros, diminuindo a chance de sobrecarregar quadris, joelhos ou ombros", pontua o médico.

Já para quem passa muito tempo sentado, o estímulo preventivo continua indispensável. "Permanecer horas na mesma posição pode sobrecarregar a coluna, e exercícios específicos ajudam a corrigir desequilíbrios, melhorar a resistência da região e prevenir dores", emenda.

Entretanto, é importante ter cuidado: nem todo treino é indicado para todos. "Pessoas com hérnia de disco, instabilidade lombar, fraturas ou outras condições ortopédicas precisam de adaptações e acompanhamento profissional. O objetivo é fortalecer sem gerar risco para a coluna, então os exercícios pensados para um atleta serão diferentes dos de alguém que está saindo do sedentarismo ou possui alguma condição crônica na região", orienta o ortopedista. "Não é preciso exagerar, mas manter a área ativa e bem condicionada faz uma diferença enorme na qualidade de vida, na postura e na prevenção de dores."

Treino para uma lombar forte!

A personal trainer Stephanie Iara Heidorn, separou 4 exercícios essenciais para fortalecer a coluna em casa com consciência, boa execução e regularidade. São eles:

1 - Mobilidade de quadril deitado

Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão — um pouco mais afastados que a largura do quadril —, faça a rotação de uma perna para dentro enquanto a outra gira para fora. Alterne os movimentos de forma controlada até completar entre 7 e 10 repetições para cada lado.

Considerações: apesar de parecer simples, esse exercício exige bastante controle corporal. O ideal é manter a pelve estável e evitar que a lombar participe excessivamente do movimento. O objetivo é movimentar o quadril sem compensar na coluna. "Esse exercício ajuda diretamente na saúde lombar, pois melhora a mobilidade do quadril e reduz sobrecargas desnecessárias na coluna durante os movimentos do dia a dia. Além disso, ativa o core e melhora a estabilidade da pelve."

2 - Prancha lateral

De lado, com apoio no antebraço e joelhos flexionados, mantenha um joelho apoiado no chão, eleve o quadril e sustente a posição entre 20 e 30 segundos.

Considerações: a prancha lateral fortalece músculos importantes da coluna, abdômen e quadril, ajudando na estabilidade do tronco. "É muito utilizada na prevenção e no tratamento de dores lombares, pois fortalece a musculatura estabilizadora sem gerar excesso de carga na coluna. Além disso, melhora o controle corporal e a sustentação do corpo durante as atividades do dia a dia."

3 - Dead bug

Deitado de barriga para cima, mantenha o abdômen ativado e a lombar firme no chão. Com os joelhos flexionados e os braços apontados para cima, eleve ao mesmo tempo a perna direita e o braço esquerdo. Depois, alterne os lados até completar entre 14 e 20 movimentos.

Considerações: o Dead Bug fortalece o core de forma funcional, ajudando o corpo a estabilizar a lombar enquanto braços e pernas se movimentam. "Além de melhorar o controle motor e a coordenação, o exercício ajuda o corpo a distribuir melhor as cargas e os movimentos do dia a dia, reduzindo a sobrecarga na região lombar."

4 - Cat-Cow (mobilidade da coluna)

Em posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna de maneira lenta e controlada.

Considerações: esse exercício melhora a mobilidade da coluna, ajuda a reduzir a rigidez e alivia tensões acumuladas pela rotina sedentária. Também auxilia na lubrificação das articulações da coluna e melhora a percepção corporal. "O mais importante aqui é pensar no movimento acontecendo 'vértebra por vértebra', de forma consciente e sem pressa."