Começou o ano: é hora de voltar a se exercitar

Para quem quer sair do sedentarismo, o importante é inserir o hábito de forma gradual, mas criando uma rotina

Luíza Mattia

8 jan 2022 - 05h10

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Mais um ano se inicia e, com ele, a meta de criar uma rotina de exercícios físicos e ter mais saúde. Você decide se matricular em uma academia, vai empolgado nas primeiras duas ou três semanas, depois é absorvido pelo trabalho ou fica com preguiça e acaba desistindo do plano. Você se identificou? Não faltam argumentos para movimentar o corpo, mas como inserir o hábito na rotina?

"A inatividade física é considerada uma pandemia global, pois 70% da população adulta não atinge os níveis mínimos de atividade recomendados, além de ser um dos quatro fatores de risco relacionados com a mortalidade, junto do tabagismo, da hipertensão e da obesidade", diz a médica Fernanda Rodrigues Lima, especialista em reumatologia e medicina do exercício e do esporte do Hospital das Clínicas (USP). Tão prejudicial quanto a ausência de exercícios é o comportamento sedentário, quando se passa muito tempo sentado. "Ficar longas horas na frente do computador sem se levantar pode anular o efeito benéfico da atividade física."

A prática regular de exercícios está associada a inúmeros benefícios físicos e mentais, resultando em mais qualidade de vida e longevidade. Mexer o corpo ajuda a diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, como o de cólon e mama, além de levar a uma menor pressão arterial e desempenhar um papel importante no controle do peso. Entre os fatores psicológicos, previne e melhora estados depressivos leves e moderados, reduz a ansiedade, aumenta a sensação de bem-estar e diminui o risco de declínio cognitivo e demência.

"Existe uma relação dose-resposta da atividade física: basta um pouco de exercício para diminuir o risco de mortalidade. Se essa dose for maior (mais horas por semana), outros benefícios são obtidos em diferentes doenças", ressalta a médica.

Melhor começar aos poucos

Stephanie Noelle Bordignon, 32, jornalista e criadora de conteúdo, conta que sempre teve dificuldade em manter a prática, já que a motivação para se mexer vinha da insatisfação com o próprio corpo. Isso mudou quando ela descobriu o prazer em se exercitar: "Passei a fazer aulas de dança na Boate Class, que tem o propósito de divertir, sem ficar contando quantas calorias perdeu". Hoje, ela pratica ainda musculação e corrida.

Mas essa mudança não aconteceu de uma hora para outra. "Comecei com as caminhadas, aos poucos fui correndo e assim pegando gosto", relata. Stephanie garante que o sucesso da sua rotina atual foi ter inserido as mudanças gradualmente, sem se cobrar tanto, e buscando tornar a prática um momento gostoso. "Adoro montar playlists específicas, ir para lugares bonitos e apreciar o entorno."

Luiz Carlos Carnevali, diretor técnico do Grupo Smart Fit, diz que descobrir uma atividade de que goste é um dos pontos-chave: "A adesão ao exercício está ligada ao prazer. Além disso, é legal escolher algo que seja fácil e não dependa de grandes estruturas e esforços". Fernanda sugere encontrar um horário que não sofra interferência do trabalho ou de outras tarefas e fala que o importante é criar uma rotina. "Pode ser caminhar com o cachorro, escada ou começar a pedalar."

Johnatan Ferreira, 29, especialista em marketing, relata que não conseguia estabelecer o hábito da atividade física. Mas este ano decidiu voltar aos treinos. Ele agora acorda às 6 horas, de segunda a sexta-feira, para malhar. "É a primeira coisa que faço, me anima para o restante do dia e é uma tarefa que posso riscar da minha lista logo cedo."

Ele conta que o que o ajudou neste retorno e a manter o compromisso foi a contratação de um personal trainer, que o acompanha três vezes por semana. "É mais um recurso para internalizar a prática como parte do dia a dia", pontua.

Sedentarismo

Se antes da pandemia a realização de atividade física dentro dos índices recomendados entre os brasileiros era de 35,5%, durante a crise sanitária esse número caiu para 16%, de acordo com dados do Projeto ConVid - Pesquisa de Comportamentos. O levantamento realizado em 2020 pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) levou em consideração a orientação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de, pelo menos, 150 minutos de atividade física moderada por semana. O volume indicado é de até 300 minutos ou ainda de 75 a 150 minutos de atividade intensa.

Vale ressaltar que, apesar de parecidos, os termos atividade física e exercício físico possuem diferenças: o primeiro refere-se a qualquer movimento corporal produzido pela musculatura esquelética que requer gasto energético, incluindo ações rotineiras, como caminhar ou subir escadas; já o segundo é uma forma de atividade física planejada, estruturada e repetida, que busca a manutenção ou melhora no condicionamento.

Guilherme Francisco Paleari, 28, especialista em marketing, nadava três vezes por semana antes da pandemia e, com o fechamento temporário do local onde praticava, acabou entrando para as estatísticas. "Senti tanta falta que até meu psicológico foi afetado. Além de dores no joelho e nas costas, comecei a me sentir mais ansioso e engordei. Tentei fazer caminhadas no bairro ou usar a esteira do prédio em que resido, mas não funcionou", relata. Desde que o clube que frequentava foi reaberto e ele pôde retomar a natação, diz se sentir melhor. "Tenho um sono mais profundo e reparador e acordo mais ativo. No dia a dia, percebi que ganhei mais concentração e resistência", conta. "É quase uma forma de terapia, faço mais pela mente do que pelo corpo".

Para quem está parado e deseja criar ou recomeçar a prática de exercícios, a primeira recomendação é avaliar se possui dores ou algum outro sintoma e buscar orientação médica. Também é importante lembrar que esse retorno deve ser gradual. "Muitas vezes, a pessoa quer recuperar o tempo perdido e acaba fazendo esforços muito intensos e repetidos em um curto período, podendo causar lesões", alerta Fernanda. Não havendo contraindicação, a sugestão é iniciar com um treino leve, dividido em quatro dias e totalizando, pelo menos, 150 minutos por semana.

No caso dos idosos, a retomada deve ser feita com cautela - é fundamental o acompanhamento de um profissional para garantir a segurança, evitar quedas e orientar sobre a forma correta de executar os exercícios. "As atividades mais recomendadas para início são musculação, pilates, alongamento e aeróbico, como caminhada", diz Carol Santos, educadora física da Bio Ritmo e especialista no atendimento de alunos com mais de 60 anos. Ainda é indicado buscar por atividades lúdicas e, se possível, em grupo. "A interação social favorece o humor. E o treino simultâneo motor e cognitivo, como subir escadas contando os degraus, por exemplo, é uma forma de deixar o corpo e o cérebro do idoso mais ágeis", completa Fernanda.