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Soneca pode compensar uma noite maldormida?

Quando não conseguimos dormir o suficiente à noite, sonecas curtas podem ajudar a recuperar o foco e o estado de alerta, mas o quanto podemos depender delas?

25 jun 2024 - 17h06
(atualizado às 22h12)
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Uma soneca durante o dia compensa o sono perdido da noite? A resposta não é simples como um "sim" ou "não" — todo bom cientista vai responder que "depende". Se você procura ficar mais alerta e raciocinar mais rápido para o trabalho, o soninho de meia hora durante a tarde pode valer a pena, mas saiba que você não vai recuperar o corpo ou a mente totalmente, mesmo que durma mais.

Foto: drobotdean/Freepik / Canaltech

Há de se levar em conta, também, os impactos na saúde que a falta de sono pode trazer. Riscos à saúde como pressão alta, diabetes, estresse, doenças coronárias, derrame e obesidade estão relacionados ao sono de baixa qualidade. Vale lembrar que não é só a quantidade de sono — as recomendadas sete horas, no mínimo, para adultos — que deve ser levada em conta, mas também a qualidade.

Ciclos do sono

Para entender a relação entre os cochilos e o sono de qualidade, precisamos falar sobre os estágios do sono. Durante a noite, passamos por ciclos de cerca de 90 minutos, com quatro estágios diferentes. Os dois primeiros são de sono leve, quando há relaxamento dos músculos, queda da temperatura corporal e dos ritmos cardíaco e respiratório.

Os ciclos de sono se estendem por cerca de 90 minutos, e, quando não conseguimos passar por todos eles constantemente, a saúde fica prejudicada (Imagem: PxHere/Domínio Público)
Os ciclos de sono se estendem por cerca de 90 minutos, e, quando não conseguimos passar por todos eles constantemente, a saúde fica prejudicada (Imagem: PxHere/Domínio Público)
Foto: Canaltech

Já o terceiro estágio é o que se conhece como sono profundo, com os músculos e os olhos relaxam totalmente e o corpo se põe a construir e reparar músculos, ossos e tecidos em geral, consolidar memórias e fortalecer o sistema imune.

Por fim, há o famoso sono REM (sigla inglesa para "rapid eye movement", ou movimento rápido dos olhos, em tradução livre), que não é tão profundo, mas é responsável pela maior parte dos sonhos e está, muito provavelmente, associado a guardar memórias e regular o humor e o aprendizado.

Perder um pouco de sono de vez em quando não é o fim do mundo, mas quando não passamos por todos os estágios do sono por muitas noites seguidas, a saúde começa a ficar prejudicada. 

Tirar sonecas de mais de 90 minutos pode nos deixar grogues, então o melhor é mantê-las em até 30 minutos (Imagem: Miikka Luotio/Unsplash)
Tirar sonecas de mais de 90 minutos pode nos deixar grogues, então o melhor é mantê-las em até 30 minutos (Imagem: Miikka Luotio/Unsplash)
Foto: Canaltech

Soneca faz bem ou mal?

A notícia ruim é que um cochilo não complementa uma noite mal dormida, exatamente. Sonecas curtas — de menos de 90 minutos — geralmente só passam pelas fases mais leves do sono, e não pela parte realmente restauradora, ou seja, a mais profunda.

Quando a soneca passa de 90 minutos, até podemos ter os benefícios do sono profundo, mas a chance de acordar "grogue" e com menos concentração é maior. A questão fica, então, com os benefícios que você procura com a soneca. Dormir entre 20 e 30 minutos pode melhorar o tempo de reação e a memória, ajudando a trabalhar e se concentrar melhor, sem deixar "grogue" ou atrapalhar o sono noturno.

Sonecas são boas para quem trabalha em turnos incomuns ou não pode dormir a noite toda, mas um especialista do sono pode ajudar em casos mais graves (Imagem: Twenty20photos/Envato)
Sonecas são boas para quem trabalha em turnos incomuns ou não pode dormir a noite toda, mas um especialista do sono pode ajudar em casos mais graves (Imagem: Twenty20photos/Envato)
Foto: Canaltech

As sonecas podem ser importantes para quem trabalha em turnos diferenciados, como pilotos comerciais, médicos e seguranças, mantendo-os alertas. Para pessoas mais velhas, a soneca também pode ajudar quando questões relacionadas à idade impedem os ciclos de sono de se completarem à noite, quando há a necessidade de acordar para ir ao banheiro, por exemplo.

A dica, então, é manter as sonecas em até 30 minutos de duração e, de preferência, à tarde. Se o problema for cansaço crônico ou uma necessidade constante de tirar sonecas, o melhor a fazer pode ser procurar um profissional do sono, que poderá sugerir exercícios específicos ou até terapia cognitivo-comportamental, ajudando a alcançar o sono necessário para uma boa rotina.

Fonte: CDC, Nature and Science of Sleep, Journal of Sleep Research

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