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Consumo de cafeína na quantidade certa traz benefícios para a saúde

Tomar café e ingerir quantidades moderadas de cafeína diariamente reduz o risco de morte precoce e de outras inúmeras doenças, mas é preciso evitar excessos

10 jan 2024 - 18h25
(atualizado em 11/1/2024 às 09h52)
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Para muita gente, o dia só começa depois de uma boa xícara de café, o que faz do cafezinho uma das bebidas mais consumidas no mundo. Só que, por trás de todo esse sucesso, está a cafeína — uma substância psicoativa, com função estimulante. O composto químico é envolto de polêmicas, mas, se for consumido na quantidade adequada, faz bem para a saúde, como mostram vários estudos científicos.

Foto: 5PH/Envato / Canaltech

A questão é que a cafeína não é um composto exclusivo do café, podendo ser encontrado em uma infinidade de produtos, como refrigerantes, chás, bebidas energéticas, suplementos, comprimidos ou mesmo chocolates. Em muitas dessas formulações, a substância é acompanhada de altas doses de açúcar e de outros ingredientes potencialmente nocivos.

Limite diário de cafeína

Na dose certa, a cafeína melhora o nível de atenção, pode afetar positivamente o humor e até proteger contra algumas doenças — se for tomada de forma contínua. No entanto, se a quantidade for demasiada, há altas chances de pessoas apresentar:

  • Crises de ansiedade;
  • Alterações na frequência cardíaca, ficando mais acelerada;
  • Tremores;
  • Distúrbios do sono;
  • Dor de estômago;
  • Náuseas;
  • Dor de cabeça.

A dose em que a cafeína é positiva vai variar de acordo com o organismo do indivíduo. No entanto, há um limite até onde esse consumo é saudável, como estabelece a agência norte-americana Food and Drug Administration (FDA). 

Dentro do limite seguro, o consumo de caféina tem inúmeras vantagens para a saúde do indivíduo (Imagem: FabrikaPhoto/Envato)
Dentro do limite seguro, o consumo de caféina tem inúmeras vantagens para a saúde do indivíduo (Imagem: FabrikaPhoto/Envato)
Foto: Canaltech

Por dia, deve ser consumido até 400 miligramas — isto vale apenas para adultos, já que crianças são orientadas a não tomar esse composto. Em cafezinhos, seria o equivalente a quatro ou cinco xícaras.

Quantidade de cafeína por alimento

Para entender como os 400 mg de cafeína podem ser distribuídos, é preciso conhecer a quantidade média deste composto derivado do café em cada produto:

  • Lata de 350 ml de refrigerante, com cafeína: cerca de 30 a 40 mg;
  • Xícara de chá verde ou preto, de 230 ml: cerca de 30 a 50 mg;
  • Xícara de café, de 230 ml: cerca de 80 a 100 mg;
  • Bebida energética, de 230 ml: de 40 a 250 mg.

Embora existam esses parâmetros de referência, não são uma regra. A pessoa deve conferir a quantidade exata na própria embalagem do produto, quando for ultraprocessado. Nestas circunstâncias, também se deve atentar a outros ingredientes que podem ter efeitos nocivos, como açúcares e adoçantes.

No caso de suplementos e comprimidos, é importante checar também a dosagem, o que vai evitar overdoses. Segundo a FDA, uma colher de chá de cafeína pura em pó pode conter a mesma quantidade encontrada em 28 xícaras de café. "São quantidades tóxicas que podem ter consequências graves para a saúde, incluindo a morte", pontua a agência.

Benefícios para a saúde

Passado toda essa questão dos limites e das quantidades de cafeína em cada tipo de alimento, é hora de analisar os benefícios desse composto estimulante e tão querido no mundo todo. Por exemplo, o café reduz o risco de morte precoce, segundo estudo da Universidade de Glasgow, na Escócia.

Além disso, uma revisão sistemática feita por pesquisadores da Universidade de Georgetown, nos EUA, descobriu que uma dose regular de café reduz o risco de um combo de doenças, como diabetes tipo 2, doenças hepáticas, problemas cardiovasculares e até mesmo câncer no fígado. A pesquisa foi publicada na revista New England Journal of Medicine (NEJM).

Os benefícios da cafeína não foram avaliados em estudos com voluntários que bebem altas doses de energético (Imagem: Herbich/Pixabay)
Os benefícios da cafeína não foram avaliados em estudos com voluntários que bebem altas doses de energético (Imagem: Herbich/Pixabay)
Foto: Canaltech

Em paralelo, pesquisadores da Universidade Harvard observaram que o consumo diário de café puro, sem o uso de adoçantes, pode auxiliar pessoas que buscam perder peso, especialmente aqueles que estão com o Índice de Massa Corporal (IMC) elevado.

É importante destacar que, até o momento, todos esses benefícios foram observados a partir do consumo de café. Em outras palavras, beber um energético ou tomar um refrigerante pode não gerar os efeitos esperados.

Além disso, o café contém outras inúmeras substâncias bioativas, como a  trigonelina (TG). Em testes com roedores, pesquisadores da Universidade de Tsukuba, no Japão, descobriram que ela pode ser uma alternativa para desacelerar a perda de memória associada com a idade.

Por outro lado, cientistas do Committee on Military Nutrition Research (CMNR) observaram que, uma dose moderada de até 300 mg de cafeína — sem estar contida no café —, aumenta a capacidade de foco, ainda mais se a pessoa teve insônia ou dormiu pouco na noite anterior. Só que mais estudos como este, com alto rigor científico, ainda são necessários para compreender o efeito individualizado do composto.

Fonte: Science Focus (BBC), FDA, CMNR e NEJM

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