Quando a temperatura sobe, não é só o suor que aumenta. O corpo perde água, sais minerais e, junto com isso, vem aquele combo de cansaço, moleza e queda de energia. Em verões cada vez mais quentes no Brasil, isso pode ir de um simples mal-estar até quadros graves de desidratação.
Por isso, a alimentação ganha um papel importante nessa época. Amanda Pires, profissional na área de nutrição no AmorSaúde, explica que a hidratação é a base de tudo. Mas lembra que montar bem o prato também ajuda a manter a energia, a disposição e a quantidade certa de água no organismo durante o calor.
Como o calor drena sua energia
Em dias muito quentes, o corpo transpira mais para controlar a temperatura. Nesse processo, você perde água e sais minerais, como sódio e potássio. Se essa reposição não acontece, começam a aparecer sinais de alerta: cansaço fora do normal, tontura, dor de cabeça, câimbras e queda de pressão.
A desidratação também afeta o funcionamento dos órgãos e os processos metabólicos. Ou seja, fica mais difícil manter a energia física e mental, trabalhar, estudar ou fazer atividade física. A boa notícia é que parte dessa proteção está no que você bebe e no que você coloca no prato ao longo do dia.
O que colocar no prato nos dias quentes
Segundo Amanda Pires, um prato ideal para o verão precisa juntar duas coisas: fibras e água. As fibras ajudam na saciedade e na disposição. Já os alimentos ricos em água colaboram com a hidratação.
Carboidratos integrais
Os carboidratos integrais entram como aliados. Pão integral, arroz integral, macarrão integral, batata-doce e aveia garantem energia de forma mais gradual, evitando picos e quedas bruscas de glicose. Saladas cruas completam o prato com fibras e vitaminas, sem deixá-lo pesado.
Vegetais e frutas
Os vegetais com alto teor de água são ótimos nessa fase. Abobrinha, chuchu, pepino, tomate e folhas verdes ajudam a manter o corpo hidratado e ainda trazem sais minerais importantes.
Nas frutas, vale apostar em opções bem refrescantes, como melancia, melão, abacaxi e laranja. Elas hidratam, repõem micronutrientes e dão aquele up de energia no meio do dia.
Pratos leves
Pratos mais líquidos também são bem-vindos. Sopas leves, sucos naturais e vitaminas de frutas contribuem para repor água e podem ser consumidos gelados, ajudando a refrescar o corpo. Para quem soa muito, principalmente durante exercícios, isotônicos e água de coco podem ser usados para recuperar sódio e potássio, sempre com orientação profissional se o consumo for frequente.
O que evitar para não piorar o cansaço no calor
Alguns alimentos e bebidas atrapalham o equilíbrio do corpo em dias de calor intenso. Preparações muito ricas em sal e sódio, como embutidos (presunto, bacon, salsicha), conservas e temperos prontos, favorecem a retenção de líquidos e podem piorar o inchaço típico das altas temperaturas. Além disso, o excesso de sal contribui para a desidratação.
As bebidas alcoólicas também pedem cuidado. O álcool é diurético. Ele aumenta a produção de urina e faz o corpo perder mais água, acelerando o processo de desidratação e roubando sua energia.
Algo parecido acontece com cafeína e chás diuréticos: café, chá-preto e energéticos, quando consumidos em excesso, podem facilitar a perda de líquido.
Atenção aos micro-organismos
O calor somado à umidade ainda cria um ambiente perfeito para o crescimento de bactérias. Maioneses, cremes, carnes cruas ou mal passadas e pratos que ficam muito tempo fora da geladeira têm maior risco de contaminação e intoxicação alimentar.
A recomendação é cozinhar apenas o que será consumido, guardar as sobras na geladeira assim que esfriarem e evitar aquecer a mesma comida muitas vezes.
Frutas e verduras devem ser bem lavadas antes do consumo. Em passeios, praias ou parques, o ideal é usar caixas térmicas com gelo para transportar alimentos sensíveis, reduzindo o risco de estragar no caminho.
Hidratação: o segredo da energia no verão
Quando se fala em energia no calor, a água é protagonista. A ideia fixa dos "2 litros por dia" não vale para todo mundo. De acordo com Amanda Pires, a quantidade ideal varia conforme o peso. A faixa recomendada fica entre 30 e 50 ml de água por quilo de peso corporal ao dia.
Na prática, uma pessoa de 60 kg precisa de algo entre 1,8 litro e 3 litros de água ao longo do dia, considerando clima, nível de atividade física e outras necessidades individuais.
Manter esse volume adequado ajuda a regular processos metabólicos, controlar a temperatura, reduzir o cansaço, prevenir câimbras e melhorar o desempenho físico. Em dias muito quentes, a hidratação deixa de ser apenas uma necessidade básica e passa a ser fator decisivo para manter o corpo funcionando bem.
Em vez de beber grandes quantidades de uma vez, o ideal é fracionar: ter sempre uma garrafinha por perto, tomar água entre as refeições, alternar com água de coco ou sucos naturais sem exagerar no açúcar, e prestar atenção a sinais do corpo, como sede intensa e urina muito escura.
Resumo prático para manter a energia no calor
Nos dias em que o calor está "no talo", vale lembrar de três pontos:
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Caprichar na água ao longo do dia, ajustando a quantidade ao seu peso.
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Montar pratos leves e coloridos, com fibras, frutas, verduras e alimentos ricos em água.
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Evitar excessos de álcool, sal, cafeína e comidas muito pesadas, que vão só tirar mais da sua energia.
Com pequenas escolhas na cozinha e no copo, dá para atravessar o verão com mais disposição, menos risco de desidratação e o corpo funcionando a favor, e não contra você.
