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Insônia: Confira cinco dicas para melhorar a qualidade do seu sono

Nutricionista explica como é possível criar hábitos saudáveis para não ter problemas na hora de dormir

25 jul 2021 09h01
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Insônia: Confira cinco dicas para melhorar a qualidade do seu sono
Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

A qualidade do sono diz muito sobre a sua saúde, e os hábitos de vida contribuem para isso. Um adulto que dorme de sete a nove horas por dia passa por quatro ou cinco ciclos completos de sono e cada um dura cerca de 90 a 120 minutos passando por dois tipos: REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (movimento devagar dos olhos). 

De acordo com a National Sleep Foundation, o sono NREM representa cerca de 75% do nosso sono e ocorre em três estágios:

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N1 - Quando você está apenas dormindo ou dormindo levemente.

N2: O início do sono, com respiração e batimentos cardíacos constantes e temperatura corporal em queda.

N3: Também conhecido como sono de ondas lentas, o estágio mais restaurador, quando os músculos relaxam, pressão arterial cai, respiração diminui e crescimento e reparação do tecido começam.

O próximo passo no ciclo do sono é o sono REM, responsável por cerca de 25% do tempo em que os olhos permanecem fechados à noite. As fases REM ocorrem a cada 90 minutos, mais ou menos, com as parcelas se alongando um pouco à medida que a noite passa.

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Durante o sono REM, o corpo fica relaxado e imóvel, ocorrem sonhos e, como você pode esperar do nome desse estágio do sono, os olhos se movem para trás sob as pálpebras. O hormônio do estresse - cortisol - cai. Ele aumentará novamente à medida que a manhã se aproxima.

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope) apontou que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono. O Matheus Motta, nutricionista afirma que o sono desempenha um papel fundamental na busca pelo bem-estar.

"Diariamente, estamos conectados e atentos às demandas do cotidiano. Porém, ao deitar esquecemos que não existe um interruptor que, ao ser apertado, nos desliga do mundo exterior e nos ajuda a dormir. Para que isso aconteça, é necessário que criemos hábitos mais saudáveis e a rotina de sono regular é um deles", diz.

"O sono afeta todas as partes de nosso corpo e, quando em baixa qualidade, coloca as pessoas em risco para uma série de doenças crônicas, como pressão alta, depressão e obesidade, além de afetar sua produtividade nas atividades diárias, alterar seu humor e prejudicar sua tomada de decisões", completa.

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Confira 5 dicas para ter uma boa noite de sono

Prepare-se para dormir

Escolha uma atividade relaxante, desde um bom banho até ler na cama.

Desligue-se dos aparelhos eletrônicos

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Checar um último e-mail, rolar pelo feed das redes sociais ou até mesmo jogar é um hábito que atrapalha na qualidade do sono. A luz azul das telas pode retardar o hormônio produtor do sono, a melatonina.

Planeje-se para deitar no mesmo horário

Os hábitos são criados por meio da repetição. Se programar para dormir no mesmo horário todos os dias treina o seu corpo a descansar melhor e com mais qualidade.

Experimente a técnica das três coisas boas

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Antes de dormir, pense em três coisas boas que aconteceram no seu dia. Pessoas gratas possuem menos probabilidade de ter pensamentos negativos e preocupantes ao adormecer.

Limite ao álcool e café

A noite uma taça de vinho sempre é bem-vinda após um dia cansativo, porém, consumir álcool próximo a hora de dormir pode te fazer acordar durante a noite.

Consultoria: Matheus Motta, nutricionista. 

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