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HIIT: guia definitivo de treino para emagrecer rápido

Especialistas detalham como funciona o treino intenso e indicam série para você testar em casa

30 nov 2021 11h03
| atualizado em 12/12/2021 às 12h39
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Hiit
Foto: Shutterstock / Sport Life

O HIIT (High Intensity Interval Training), como seu próprio nome já diz, é um treinamento intervalado de alta intensidade. Muito famoso em todo o mundo, ele pode ser realizado em academias, parques ou mesmo em casa. Não depende de equipamentos modernos, é acessível para a maioria das pessoas e ainda promete gastar centenas de calorias durante o dia. E consegue fazer tudo isso com apenas alguns minutos de duração. Fantástico, não é mesmo?

Mas, temos outras perguntas: você sabe por qual motivo o HIIT consegue promover tantos benefícios? Qualquer um pode fazer? Existe algum risco para a saúde ou cuidado específico para tomar? Para responder esses e outros questionamentos, consultamos alguns especialistas, que explicaram, por exemplo, quais reações esse tipo de treino provoca em nosso organismo.

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O que é HIIT

"Trabalhar em algum treinamento HIIT, o famoso treino intervalado de alta intensidade, pode ser importante para ativar seu metabolismo para queimar mais gordura. Uma sessão de 15 a 20 minutos intercalando alta e baixa intensidade, mas sempre na maior frequência que você aguentar, queima tantas calorias quanto uma hora de corrida", explica a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Ou seja, a alta intensidade que o HIIT proporciona é a grande sacada desse tipo de treino. Mas, nem sempre o que é intenso para alguém também é intenso para você. Um atleta altamente condicionado vai precisar de exercícios complexos para conseguir atingir seu nível de esgotamento máximo. Já uma pessoa sedentária, muitas vezes, vai precisar de simples atividades para chegar nesse pico de gasto calórico.

Quem pode fazer

É por isso que o HIIT é uma atividade, teoricamente, democrática. Vale lembrar que antes de iniciar qualquer atividade física nova, é preciso ter a liberação de um médico e o acompanhamento de um profissional de educação física. Mas, em linhas gerais, a maioria das pessoas podem realizar exercícios de alta intensidade. Basta saber o que é intenso para você.

Como calcular a intensidade do treino

Uma das maneiras de calcular esse fator é através da frequência cardíaca. De acordo com o treinador Leandro Twin, é só realizar uma simples equação matemática: 220 menos a sua idade. Então, vamos supor que você tenha 30 anos. Sua frequência cardíaca máxima será aproximadamente 190 batimentos por minuto.

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"Trabalhe mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca. Essa é uma boa zona para gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico", esclarece Twin.

HIIT oferece riscos?

Saber o que é intenso para você também é fundamental para evitar problemas desagradáveis. Extrapolar os 80% da frequência cardíaca máxima pode ser perigoso para a saúde e causa mal-estar durante a realização do treino. Além disso, não ter uma orientação adequada durante a execução dos movimentos pode gerar dores e lesões. Por isso, reforçamos que é fundamental procurar o auxílio de um educador físico para iniciar qualquer atividade física ou novo estímulo de treino.

Exemplo de HIIT para fazer em casa

Por fim, consultamos a personal trainer Nara Prado. Ela nos passou um treino HIIT que pode ser executado por qualquer pessoa saudável e sem contraindicações. Confira:

10x Perdigueiros para cada lado

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Para praticar as manobras, basta iniciar a posição de quatro apoios com um braço esticado e a perna oposta também esticada. Ao executar inspire e expire e troque os lados.

10x Abdominais remadores

Deite-se de costas para o chão, deixe as pernas retas e os braços dobrados atrás da cabeça, depois contraia o abdômen deixando as pernas flexionadas, ergue-se até os joelhos abraçando-os e depois volte lentamente.

10x Elevação pélvica

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O ideal é que o praticante fique deitado de barriga para cima, flexione os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, deixe os braços estendidos na lateral do corpo, contraia os músculos do abdômen e levante o cóccix fazendo pressão sobre os glúteos e desça lentamente.  

30" Prancha baixa

Para melhor efetividade da prancha, recomenda-se que a pessoa esteja deitada de barriga para baixo e logo após apoie os antebraços no chão. Mantenha o corpo alinhado e levante o quadril, mantenha os pés afastados e permaneça nessa posição por 30 segundos.

Após o término do circuito, descanse por alguns minutos, até recuperar o fôlego e repita o processo. O ideal é completar pelo menos 15 minutos e no máximo 30 minutos de HIIT. Mas, lembre-se sempre de respeitar os seus limites. Antes de começar, é importante também realizar um aquecimento, com alguma atividade aeróbica de baixa intensidade, como caminhar ou subir escadas.

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