Você já viu aqui a importância das 8 vitaminas que compõe o complexo B e quer saber em quais alimentos você as encontra, certo? Por isso, pedimos a ajuda da nutricionista Adriana Stavro e temos uma lista completa. Confira!
B1 (tiamina): arroz integral, carne de porco, aves, soja, nozes, feijão seco, ervilhas e produtos fortificados ou enriquecidos.
Sua deficiência geralmente leva ao beribéri, uma condição que apresenta problemas nos nervos periféricos. Dessa forma, os sintomas podem surgir em todo corpo, sendo os principais cãibras musculares, fraqueza, visão dupla, problemas mentais, incluindo confusão e perda de memória de curto prazo.
B2 (riboflavina): carnes e cogumelos.
A deficiência seja primária ou secundária, tem efeito na absorção de ferro, no metabolismo do triptofano, disfunção mitocondrial, cerebral, trato gastrointestinal e doenças de pele.
Sintomas de deficiência dessa vitamina do complexo B são rachaduras nos cantos da boca, lábios rachados, pele seca, inflamação do revestimento da boca, úlceras na boca, lábios vermelhos, dor de garganta, olhos podem ser sensíveis à luz forte coçar, lacrimejar ou ficar vermelhos.
B3 (niacina): nozes, frango e lentilhas
A falta grave de niacina se apresenta em humanos como a doença pelagra, que se caracteriza pelos "3 Ds" (dermatite, demência, diarreia), em casos muito graves pode levar a morte.
Os sintomas são aparência áspera da pele, língua vermelha brilhante, fadiga ou apatia, vômito, prisão de ventre e diarreia, problemas circulatórios, depressão, dor de cabeça, perda de memória.
B5 (ácido pantotênico): cereais integrais, legumes, ovos, carne, frango, atum, geleia real, abacate, bife de fígado, cogumelos shitake, sementes de girassol.
A deficiência é rara. No entanto, pode aparecer em pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles geralmente são deficientes em outros nutrientes também.
Entre os sintomas, estão dormência e queimação nas mãos e pés, dor de cabeça, irritabilidade, inquietação e sono ruim, falta de apetite.
B6 (piridoxina): grão de bico, salmão, atum, aves e batata.
A deficiência isolada é incomum. O status inadequado de B6 geralmente tem relação com baixas concentrações de outras vitaminas do complexo B, como vitamina B12 e ácido fólico. A carência de vitamina B6 está associada a anemia microcítica, anormalidades eletroencefalográficas, dermatite com queilose (escamação nos lábios e rachaduras nos cantos da boca) e glossite (língua inchada), depressão e função imunológica enfraquecida. Indivíduos com concentrações limítrofes de vitamina B6 ou deficiência leve podem não ter sinais ou sintomas por meses ou até anos. Em bebês, a deficiência causa irritabilidade, problemas auditivos e ataques convulsivos.
B7 (biotina): carnes de órgãos, como fígado, gema de ovo, nozes, amêndoas, amendoins,, soja, bananas, couve-flor e cogumelos. Importante: O calor pode reduzir a eficácia da biotina, então opte por pratos crus ou minimamente processados.
Os sinais de deficiência de biotina incluem: enfraquecimento do cabelo, erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca, unhas quebradiças, depressão e fadiga.
B9 (folato): vegetais de folhas verdes escuras, feijão, ervilha, nozes, laranjas, limões, bananas, melões, morangos, abacate, mamão, ovos e bife de fígado.
A adição de ácido fólico nas farinhas de trigo e de milho tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência incluem:fraqueza, dor de cabeça, palpitações cardíacas, irritabilidade, feridas na língua ou na boca, mudanças de pele, cabelo ou unhas.
B12 (cobalamina) : carnes, ovos, frutos do mar e laticínios.
A deficiência geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas incluem: fadiga, perda de peso, prisão de ventre, perda de apetite, dormência e formigamento nas mãos e pés, problemas de memória e depressão.