8 cuidados essenciais de quem vai fazer caminhada em trilhas

Veja a melhor maneira de posicionar seu corpo para que a caminhada na trilha aconteça perfeitamente

24 jul 2021 - 09h16
Trilhas exigem cuidados essenciais para fazer caminhada
Trilhas exigem cuidados essenciais para fazer caminhada
Foto: Shutterstock / Sport Life

A caminhada pode ser uma atividade básica no nosso dia-a-dia, mas é preciso tomar cuidado ao fazê-la em trilhas. Erros de postura, se não corrigidos, podem causar lesões ao corpo. Por isso, veja os cuidados que precisa ter para caminhar!

1. Cabeça erguida

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Imagine que você está conectado a um balão, que puxa a sua cabeça para cima, alinhando o restante do seu corpo. Olhe para o chão poucos metros à frente quando tiver de passar por pedras ou terrenos mais complicados durante a trilha, mas recupere logo em seguida a posição ereta e não deixe que os ombros caiam.

2. Tronco ereto

Se você estiver com uma mochila para contrabalançar o peso que tem nas costas, então, leve o tronco ligeiramente para frente em subidas e para trás nas descidas. Mas cuidado: flexione o quadril, e não a coluna, deixando o bumbum para trás. A mochila também deve estar totalmente encostada na coluna, sendo essa uma das chaves para um bom suporte da lombar, desde que o peso seja estabilizado pelo quadril, e não pelos ombros.

3. Endireite-se

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Seu centro de gravidade deve estar acima da pelve e a coluna deve ter uma ligeira curvatura, mas sempre com os ombros altos. Se você estiver bem posicionado, a coluna vai ajudar a amortecer as passadas na trilha. Por isso, evite curvaturas não naturais, como,  por exemplo, levar os glúteos para trás - o que comprime as vértebras e provoca dor lombar - ou achatar a área lombar - o que diminui a capacidade de amortecimento da coluna.

4. Balance os braços

Você não está correndo, mas deve compensar os seus passos com o movimento dos braços para equilibrar as passadas. Se você usar bastões, poderá ganhar potência, especialmente em subidas fortes, além de reduzir o impacto sobre os joelhos. Não cruze os braços em frente ao corpo: deixe-os ao lado e não deixe que os ombros oscilem.

5. Abdome

Os músculos abdominais devem compensar a tensão constante da parte inferior das costas. Mantenha a musculatura dessa região sempre contraída, pois isso protege e mantém a pelve na posição correta. Uma dica: coloque o que há de mais pesado na mochila perto da área que fica encostada na coluna, pois isso evita sobrecargas na lombar durante a trilha. E não se esqueça de incluir abdominais no treino, para que você se prepare para caminhar.

6. Joelhos flexionados

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Ao apoiar os pés no chão, você deve, sempre, estar com os joelhos ligeiramente flexionados. Ou seja, não cometa o erro de manter a perna esticada na trilha e lembre-se de que é melhor dar passos curtos.

7. Na subida

- Empurre o seu corpo para cima com o auxílio da musculatura dos glúteos, ao invés de focar o esforço no quadríceps e na panturrilha.

- Mantenha o passo curto, pois assim você pisa sob o tronco, ao invés de apoiar-se mais à frente dele, o que sobrecarrega joelhos e tornozelos.

- Incline-se ligeiramente para frente, mantendo a coluna ereta. Pois, se você se inclinar demais, terá dores nas costas.

8. Na descida

- Em cada passo na trilha, flexione ligeiramente os joelhos para absorver o impacto, em vez de mantê-los totalmente estendidos.

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- Assim como na subida, os passos devem ser curtos. Pois estudos mostram que a passada gera até 220% mais força no joelho quando a distância entre elas au­menta 50% do seu comprimento.

- Mantenha pés, joelhos e quadril alinhados na direção do deslocamento, impedindo que os joelhos e os pés freiem o movimento, porque você poderia se machucar a longo prazo.

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