Quem quer evoluir e melhorar na bicicleta precisa ficar atento e fortalecer alguns grupos musculares. Não basta apenas ficar pedalando, também é preciso melhorar os glúteos, o quadríceps, a musculatura das costas e os dorsais!
Separamos 4 exercícios que precisam ser feitos de duas a três séries de 10 ou 15 repetições para aumentar sua força na bicicleta, tanto nas subidas, como na hora dos obstáculos. Confira:
1 - Stiff tipo sumô
O quadríceps é responsável, em grande medida, pela potência desenvolvida na bicicleta. Faça o stiff tipo sumô, exercício completo para desenvolvê-lo.
Como fazer: segure a carga entre as pernas. Pode ser um kettlebell ou outro peso improvisado. Mantenha os pés bem afastados e leve o quadril para trás. Não estenda totalmente os joelhos e faça as repetições sem pausar.
2 - Glúteos na subida
O segredo do bom desempenho na bicicleta está, em parte, nos glúteos. A potente musculatura da região é muito importante nos primeiros 90 graus da pedalada.
Como fazer: o afundo trabalha bem os glúteos. Segure um halter em cada mão e leve o joelho da perna de trás abaixo do tornozelo.
3 - Evitar dores nas costas
A musculatura extensora das costas participa da estabilização do corpo durante a pedalada, fazendo o contrabalanço do movimento de pernas e braços. Se ela não está fortalecida, fica sobrecarregada na bicicleta.
Como fazer: com o abdome contraído e as pernas semiflexionadas, segure um peso colado ao umbigo e faça extensões do tronco até 45º na vertical.
4 - Saltar obstáculos
Para saltar obstáculos que eventualmente aparecem no caminho quando se está na bicicleta, é preciso ter força nas dorsais, romboides e na porção posterior do deltoide (ombro). Esses músculos também são bastante acionados na estrada quando você fica de pé, ao subir e ao sprintar.
Como fazer: Este exercício trabalha esse ponto fraco de forma bem eficiente. Mantenha os joelhos semiflexionados e o abdome bem contraído durante todo o movimento.
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