A vida pode ser desafiadora: especialista de Harvard ensina a criar um plano de resiliência

Cultivar essa habilidade pode te ajudar a lidar com problemas que atrapalham o dia a dia e prejudicam o bem-estar

14 jun 2024 - 14h41

Nantucket, uma linda ilha de aproximadamente 22,5 quilômetros de comprimento, localizada na costa de Massachusetts, nos Estados Unidos, possui um plano de resiliência de 40 pontos para ajudar a resistir aos mares agitados que a cercam conforme a mudança climática cobra seu preço. Talvez todos possamos nos beneficiar da criação de planos de resiliência individuais para ajudar a lidar com os problemas grandes e pequenos que corroem nosso senso de bem-estar.

Mas o que é resiliência e como cultivá-la?

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O que é resiliência?

Resiliência é uma resposta psicológica que ajuda você a se adaptar às dificuldades da vida e buscar um caminho a seguir apesar dos desafios.

"É uma mentalidade flexível que ajuda você a se adaptar, pensar criticamente e se manter focado em seus valores e no que mais importa", diz Luana Marques, professora associada de psiquiatria na Escola Médica de Harvard.

Embora todos tenham a capacidade de ser resilientes, essa habilidade pode ser prejudicada ao longo do tempo pelo estresse crônico, talvez devido à instabilidade financeira ou pela necessidade de permanecer em um emprego de que não gosta. Quanto mais tempo você permanece nessa situação, mais difícil lidar com ela.

Felizmente, é possível cultivar a resiliência. Para isso, é importante exercitar habilidades de resiliência com a maior frequência possível, mesmo para pequenos estressores. Luana recomenda as seguintes estratégias.

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Mude seus pensamentos

Em situações estressantes, tente equilibrar seus pensamentos adotando uma perspectiva mais ampla. "Isso ajudará você a parar de usar a parte emocional do seu cérebro e começar a usar a parte pensante. Por exemplo, se você está pedindo um aumento [de salário] e seu cérebro diz que você não vai conseguir, pense nas coisas que fez em seu trabalho que são dignas de um aumento. Você vai desacelerar a resposta emocional e mudar sua mentalidade de ansiosa para a ação", diz.

Aproxime-se do que você deseja

"Quando você está ansioso, estressado ou esgotado, tende a evitar coisas que o fazem se sentir desconfortável. Isso pode fazer com que você se sinta preso", diz Luana. "O que você precisa fazer é sair da sua zona de conforto e dar um passo em direção ao que você deseja, apesar do medo."

Por exemplo: se você tem medo de fazer uma apresentação, crie um PowerPoint e pratique com colegas. Se você está tendo conflitos em casa, não se afaste do seu parceiro — marque um tempo para falar sobre o que está te chateando.

Alinhe ações com seus valores

"O estresse acontece quando suas ações não estão alinhadas com seus valores — as coisas que mais importam para você ou que lhe trazem alegria. Por exemplo, você pode se sentir estressado se o mais importante para você é sua família, mas você não pode estar lá para o jantar, ou se a saúde é o mais importante, mas você bebe muito", observa Luana.

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Ela sugere que você identifique seus três principais valores e garanta que suas ações diárias estejam alinhadas com eles. Se estar com a família é um dos três, faça do seu tempo com eles uma prioridade — talvez encontre uma maneira de se juntar a eles para uma refeição diária. Se você se alegra com uma casa limpa, faça da arrumação diária uma prioridade.

Dicas para o sucesso

Pratique as estratégias de mudança, aproximação e alinhamento ao longo da semana. "Uma dica que eu uso é olhar meu calendário no domingo e verificar se minhas ações para a semana estão alinhadas com meus valores. Se não estão, tento mudar as coisas", conta Luana.

Também é importante levar um estilo de vida o mais saudável possível, o que ajudará a manter seu cérebro funcionando da melhor forma.

Hábitos de vida saudáveis incluem:

  • Ter de sete a nove horas de sono por noite;
  • Seguir uma alimentação equilibrada, como uma dieta no estilo mediterrâneo;
  • Fazer pelo menos 150 minutos de atividades de intensidade moderada (como caminhada rápida) por semana — e adicionar treinamento de força pelo menos duas vezes por semana;
  • Se você consome álcool, limitar-se a não mais do que uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens;
  • Não fumar;
  • Manter-se socialmente conectado, seja pessoalmente, por telefone ou videochamadas, mídias sociais, ou até mesmo mensagens de texto;

Precisa de treinamento de resiliência?

Até os melhores atletas têm treinadores, e você pode se beneficiar do treinamento de resiliência.

Considere fazer um curso online. Ou talvez procure terapia online ou presencial. Procure alguém especializado em terapia cognitivo-comportamental, que o orienta a redirecionar pensamentos negativos para pensamentos positivos ou produtivos.

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Apenas não adie a construção da resiliência. Praticar enquanto você enfrenta gatilhos de estresse do dia a dia ajudará você a aprender habilidades para navegar quando nuvens escuras aparecerem e os mares ficarem agitados.

©Copyright 2024 by Harvard University. Para mais informações, acesse: https://www.health.harvard.edu/ Distribuído por The New York Times Licensing Group

Este conteúdo foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.

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