O Dia das Mães é a segunda data mais importante depois do Natal no Brasil. Em geral, é um dia que as famílias costumam preparar refeições especiais com um bom almoço ou café da manhã. E como a mãe é a homenageada especial, a ideia é mostrar que uma refeição flexitariana pode ser uma boa opção para sair da rotina e de quebra apresentar algo novo no almoço dominical.
O termo "flexitarianismo" deriva da combinação das palavras flexível e vegetariano. É um estilo de vida que prioriza o maior consumo de alimentos ou bebidas à base de proteína vegetal. Não se trata de excluir alimentos do dia a dia, mas sim de incluir novos itens de origem vegetal como grãos integrais, castanhas e feijões.
Uma pesquisa realizada pela ADM, empresa especializada em nutrição, revela que entre duas mil pessoas 52% dos consumidores se identificam com o estilo de vida flexitariano, e 5 em cada 10 entrevistados já consumiram produtos plant-based - dieta à base de vegetais. Desses mesmos entrevistados, 32% assumem que consumiriam os produtos novamente.
E aí, você já se autonomeia como flexitariano ou está pensando em entrar para o grupo e aumentar o consumo de alimentos à base de proteína vegetal? A nutricionista Andresa Mattos preparou um delicioso cardápio em homenagem ao Dia das Mães e a todos que aderem esse estilo de vida. Confira!
Café da manhã
Pão sem glúten e sem lactose com linhaça
Ingredientes
- 4 xícaras (chá) de farinha de arroz
- 2 xícaras (chá) de fécula de batata
- 1 xícara (chá) de polvilho doce
- 4 colheres (sopa) de maisena
- 4 colheres (sopa) de fubá
- 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
- 2 colheres (café) de goma xantana
- 2 colheres (sopa) de açúcar
- Sal a gosto
- 1/2 xícara (chá) de óleo
- 4 colheres (café) de vinagre de maçã
- 2 colheres (sopa) de fermento em pó biológico
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de água morna (aproximadamente)
Modo de preparo
Em uma vasilha, misture a farinha de arroz, a fécula de batata, o polvilho, a maisena, o fubá, a linhaça, a goma, o açúcar, sal, o óleo, o vinagre, o fermento e, ao final, adicione a água, aos poucos. Bata na batedeira por 5 minutos ou com uma batedor manual. Deixe a massa na vasilha e coloque em lugar abafado por 30 minutos ou até que a massa dobre de tamanho. Bata na batedeira ou com o batedor manual novamente por mais 3 minutos. Nesse processo, a massa vai diminuir, mas é normal. Divida a massa entre duas fôrmas de pão, untadas com óleo e leve ao forno médio, preaquecido, por 90 minutos. Retire, espere esfriar, embale e venda a sua encomenda.
Suco verde
Ingredientes
- 200ml de água
- 1 folha de couve crua ou congelada
- 1 fatia de melão
- 1 rodela de gengibre
- 1 colher de chá de matchá solúvel (opcional) Gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes e sirva.
Hommus de beterraba
Ingredientes
- 150g de grão de bico cozido
- 60g de Tahine
- Suco de 01 limão Taiti
- 1⁄4 de dente de alho amassado
- 1⁄4 colher de chá de pimenta do reino moída e sal a gosto Água para dar o ponto
Modo de preparo
Coloque o grão de bico cozido no multiprocessador e bata até obter uma pasta fina e homogênea. Se ainda estiver grossa, acrescente um pouco de água do cozimento. Adicione os outros ingredientes e bata novamente.
Lanche da manhã
Palitos de pera e maçã verde com pasta de amendoim
Ingredientes
- 1 maçã verde cortada em palitos
- 1 pera cortada em palitos
- 1/2 limão
- 1/2 xícara de pasta de amendoim integral
- 1 colher de sopa de melado de cana
- Canela em pó (opcional)
Modo de preparo
Espremer o limão sobre as frutas para evitar a oxidação. Misturar a água, a canela em pó e o melado de cana na pasta de amendoim integral e mexer bem até ficar um creme liso. Colocar em um ramequim e servir.
Almoço
Salada caesar de kale com parmesão
Ingredientes
- 1⁄2 maço de couve Kale
- 1⁄2 maço de alface roxa
- 5 tomatinhos cortados ao meio
- 1⁄2 abacate pequeno cortado em cubos médios
- 1⁄2 xícara de amêndoas levemente tostadas e picadas grosseiramente parmesão ralado
Molho
- 1/2 xícara de iogurte padrão
- 1⁄4 colher de chá de mostarda Dijon
- 1⁄4 xícara de azeite
- 1 dente de alho
- Sal rosa e pimenta a gosto
- 4 colheres de sopa de suco de limão
Modo de preparo
Para o molho, bata todos os ingredientes no liquidificador. Misture o molho com as folhas lavadas e picadas. Polvilhe por cima as amêndoas picadas grosseiramente, o abacate picado e os tomatinhos. Finalize com o parmesão.
Burguer de soja à parmegiana
Ingredientes
- Hambúrguer vegetal
- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
- Azeite para fritar
- 1 xícara de chá de molho de tomate orgânico
- 200 g de queijo mussarela
- Manjericão para decorar (opcional)
Modo de preparo
Com um fio de azeite na frigideira, frite os hambúrgueres, um a um, vire para fritar o outro lado. Arrume os hambúrgueres já fritos em uma travessa. Sobre cada um, coloque um pedaço de queijo e cubra tudo com o molho de tomate. Decore com folhas de manjericão e leve ao forno para gratinar.
Arroz de ervilha com quinoa e castanha
Ingredientes
- 1/2 xícara de arroz integral
- 1/2 xícara de quinoa em grão
- 3 colheres de sopa de castanha de caju torrada sem sal picadas 1 cebola roxa
- 100g de ervilha congelada
- Sal e temperos naturais a gosto
Modo de preparo
Refogue o arroz integral com azeite e cebola roxa picadinha. Adicione 2 xícaras de água. Tampe e cozinhe em fogo baixo.
Após 10 minutos, adicione os grãos de quinoa, as ervilhas e os temperos. Deixe cozinhar até secar toda a água. Depois de pronto, adicione as castanhas picadas e sirva.
Abacaxi com raspas de limão siciliano
Ingredientes
- 4 a 5 Fatias finas de abacaxi
- Raspas de 1 limão siciliano
Modo de preparo
Sirva as rodelas de abacaxi sobrepostas e polvilhe sobre elas as raspas de limão.
Lanche da tarde
Cuca de goiabada vegana
Ingredientes
Massa
- 3 xícaras de farinha de trigo
- 1 1/2 xícara de açúcar demerara
- 300ml de leite de coco morno
- 3 colheres de sopa de óleo de coco Pitada de sal
- Raspas de limão siciliano pequeno
- 1 1/2 colher de sopa de fermento em pó
Farofa
- 1 xícara de farinha de trigo 1/2 xícara de açúcar demerara
- 1/2 colher de sopa de canela
- 1/2 colher de sopa de cravo em pó
- 4 colheres de sopa de óleo de coco 1 colher de sopa de semente de chia
Extra
- Goiabada picada em pequenos cubos a gosto
Modo de preparo
Inicialmente, bata manualmente a massa sem adicionar o fermento. Depois de bater bem, adicione o fermento e bata mais um pouco. Coloque a massa numa forma untada e reserve.
Em outro refratário, misture os ingredientes da farofa e mexa bem até ela ficar no ponto. Despeje a farofa sobre a massa e os cubos de goiabada. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos.
Jantar
Quibe vegano
ingredientes
- 250 g trigo para quibe hidratado em água morna
- 400 g proteína de ervilha (ou 400g de batatas cozidas e amassadas ou 400g de proteína de soja)
- 150 g cebola (2 cebolas médias)
- 10 g alho (3 dentes de alho)
- 10 g azeite de oliva
- 1 g pimenta do reino
- 5 g salsa desidratada (ou 1 maço de salsinha fresca picada)
- 8 g sal
Modo de preparo
Em um recipiente grande, coloque o trigo para quibe e cubra com água morna. Deixe hidratar por 1 hora. Depois desse tempo, esprema a água do trigo usando uma peneira fina ou oval. Reserve.
Bata no liquidificador a cebola, o alho, o sal, a pimenta do reino, a salsa e o azeite. No recipiente do trigo já hidratado, colocar os temperos batidos e a proteína de ervilha (usei algo semelhante a textura da carne moída vegetal do Futuro). Amasse e misture muito bem com as mãos até formar uma massa homogênea.
Em uma assadeira retangular média (22×15 mais ou menos), espalhar a massa de forma a ficar uniformemente distribuída. Cortar com uma faca as porções em quadradinhos para cozinhar mais rápido. Em um forno pré aquecido a 180 º C, assar o quibe coberto com papel alumínio por 30 minutos. Retirar o papel e assar por mais 20 minutos ou até dourar.
Suco de melancia, gengibre e linhaça
Ingredientes
- 4 fatias médias de melancia
- 2 folhas de hortelã
- 1 colher de sobremesa de semente de linhaça
- 1 colher de café de gengibre ralado
- 500ml de água
- Gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida.
Tabule de soja
Ingredientes
- 1 xícara de chá de soja em grãos cozida
- 1 xícara de chá de salsinha picada
- 1/2 xícara de chá de folhas de hortelã
- 1/3 xícara de chá de cebolinha verde picada
- 2 tomates sem semente picados
- 1 cebola roxa picada
- 2 1/2 colheres de sopa de suco de limão
- 1/2 xícara de chá de azeite de oliva Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e sirva a salada fria.
Molho de iogurte e hortelã
Ingredientes
- 1 pote de iogurte natural desnatado
- 1 colher de sopa de folhas de hortelã
- 1 colher de sobremesa de azeite
- 1 colher de sopa de suco de limão
- pimenta do reino moída (a gosto)
- sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e sirva junto com o quibe vegetal.