Dar início a uma rotina de exercícios depois dos 50 anos tem se tornado cada vez mais comum - e a boa notícia é que isso é não apenas possível, como altamente recomendado. Profissionais de saúde são unânimes em afirmar que movimentar o corpo é uma das estratégias mais eficazes para prevenir doenças e até complementar tratamentos.
Mas, nessa fase da vida, alguns cuidados são essenciais, especialmente para quem nunca teve o hábito de treinar ou convive com sobrepeso, dores articulares ou algum problema de saúde pré-existente.
Por que atenção extra é necessária nessa idade?
Com o passar do tempo, o corpo naturalmente perde massa muscular e densidade óssea. Quando uma pessoa sedentária decide começar com treinos pesados ou uma dieta inadequada, o risco de lesões musculares e ortopédicas aumenta. Por isso, um início gradual e planejado faz toda a diferença. Antes de qualquer mudança, recomenda-se realizar exames laboratoriais e uma avaliação médica completa para identificar deficiências nutricionais e possíveis limitações.
O papel central das proteínas
A alimentação é uma parte decisiva nesse processo. Entre os macronutrientes, a proteína merece atenção especial. Ela fornece os aminoácidos que preservam e constroem massa muscular, prevenindo a sarcopenia (perda de força e músculo associada ao envelhecimento).
Para adultos acima dos 50 que se exercitam regularmente, recomenda-se o consumo de proteínas vegetais (como soja, lentilha, amendoim e sementes de abóboras) e proteínas vegetais (como ovos, peixes, aves e laticínios). Dietas vegetarianas também podem sustentar a prática esportiva, desde que haja acompanhamento para a ingestão adequada de nutrientes.
Mas há um alerta importante: não adianta aumentar a proteína se ela não vier acompanhada de estímulo muscular adequado. Em excesso e sem orientação, ela pode até prejudicar a saúde óssea ao elevar a excreção urinária de cálcio. Outro ponto importante é distribuir a proteína ao longo do dia, em vez de concentrá-la em uma única refeição.
Micronutrientes que merecem atenção
Alguns nutrientes ganham destaque nessa etapa da vida:
- Magnésio: ajuda no relaxamento muscular e na saúde óssea. Está presente em: farelo de trigo, queijo, sementes e linhaça;
- Cálcio: essencial para manter ossos fortes e prevenir osteopenia. As melhores fontes costumam ser: leite e derivados e alimentos vegetais ricos em cálcio (como gergelim, amêndoas e soja);
- Vitamina D: fundamental para saúde óssea e muscular. É encontrada em peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum) e gema de ovo.
E claro, não dá para deixar a hidratação de lado: beber água adequadamente antes, durante e depois do treino evita fadiga, câimbras e lesões.
E o melhor tipo de exercício para começar?
Força? Caminhada? Treinos combinados? O tema ainda gera debates, mas há consenso em um ponto: o melhor exercício é aquele que respeita as capacidades individuais e pode ser mantido com regularidade. Treinos de força ajudam a preservar músculos e ossos. Atividades aeróbicas favorecem o sistema cardiovascular. Alternar ambos costuma ser o equilíbrio ideal, sempre com orientação profissional e atenção às limitações pessoais.
Independente da modalidade escolhida, o mais importante é manter constância. Com um plano bem estruturado, acompanhamento médico-nutricional e atenção ao corpo, pessoas acima dos 50 podem não apenas treinar com segurança, mas também conquistar mais vitalidade, autonomia e qualidade de vida.
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