Quem frequenta academia sabe que quarta-feira é o leg day!
Foto: Shutterstock
Essa data serve para trabalhar os membros inferiores
Foto: Shutterstock
Dani Borges é atleta fitness WBFF Pro e formada em educação física e nutrição, e dará oito dicas para o seu treino de pernas:
Foto: Shutterstock
1) Evolua na técnica dos exercícios
A técnica é o critério fundamental na hora dos exercícios. “Trabalhe a consciência corporal e a boa execução antes da carga. Isso faz mais diferença do que só colocar peso”, diz.
Foto: Shutterstock
2) Use as variáveis de treinamento ao seu favor
“Vale treinar períodos com menos carga e mais repetição, usar e abusar das cadências (lento, moderado, rápido) e períodos com mais carga e menos repetições, por exemplo. Variação é tudo”, justifica.
Foto: Shutterstock
3) Treine pernas três vezes na semana
“Para dar uma ênfase maior em quadríceps, por exemplo, faça mais exercícios para essa musculatura nos dias de perna. Se na sua série você fizer seis exercícios, pelo menos quatro deles devem ser mais voltados para a perna”, alerta a educadora física.
Foto: Shutterstock
4) Exercícios específicos fazem a diferença
Não ignora nenhuma etapa da sua preparação. Um exercício se relaciona com outro. “Use e abuse dos exercícios que pegam bastante quadríceps: agachamento, leg-press, afundo, passada, recuo, cadeira extensora e hack”, garante Dani.
Foto: Shutterstock
5) Esteja presente no seu treino
“Foque no músculo que está trabalhando, faça com calma e concentrado na musculatura que está trabalhando. Se joga, como se fosse o treino da sua vida”, explica.
Foto: Shutterstock
6) Aumente cargas progressivamente
“Treine pesado tanto em termos de carga (intensidade) quanto de resistência/fadiga muscular. Treine sempre até a sua falha. Não existe sair do treino de pernas como se tivesse acabado de chegar na academia. Além disso, mesmo aumentando a carga, a técnica de execução deve vir em primeiro lugar sempre”, explica.
Foto: Shutterstock
7) Saia da sua zona de conforto
“Você precisa fazer força e sentir que está ali para trabalhar aquela musculatura. Não adianta se sabotar e parar na hora que a perna começar a falhar, queimar e doer. Essa é a hora de insistir ainda mais. E não de parar a repetição ou o treino”,confirma Borges.
Foto: Shutterstock
8) Cuide da alimentação
“Aumentar o consumo principalmente de carboidratos. Proteínas e gorduras também devem estar adequadas. Ter um plano individualizado para você, contabilizando a sua ingestão diária de calorias, o quanto gasta e adequado com a sua rotina e treino. Isso vai fazer toda diferença”, finaliza
Foto: Shutterstock