8 dicas para ajudar a controlar o diabetes com alimentação e exercícios
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O diabetes é uma condição crônica caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose no sangue e, se não tratado adequadamente, pode gerar complicações graves. O cuidado com a alimentação e a prática de atividade física são pilares fundamentais para controlar a doença. A seguir, a nutricionista Clariana Colaço e a fisiologista do esporte Bianca Vilela listam algumas dicas importantes. Confira!
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1. Priorize carboidratos complexos Opte por carboidratos de absorção lenta, como grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia, lentilha, grão-de-bico) e legumes (batata-doce, mandioca e cenoura), frutas (maçã, banana e morango) que ajudam a evitar picos glicêmicos e mantêm os níveis de energia estáveis.
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2. Consuma fibras em todas as refeições Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas com casca, legumes e grãos integrais, ajudam a desacelerar a digestão e a absorção dos carboidratos, o que pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Algumas ideias de vegetais são folhas verdes como espinafre, rúcula, couve e alface.
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3. Combine carboidratos com proteínas e gorduras boas Incluir na alimentação proteínas magras (peito de frango, peixe e ovo) e gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate e castanhas) com carboidratos ajuda a regular o impacto da refeição na glicose, evitando variações bruscas.
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4. Atenção ao tamanho das porções Manter o controle das porções é essencial. Usar o prato dividido (metade com vegetais, um quarto com proteínas e o outro quarto com carboidratos) é uma maneira simples e eficaz de equilibrar a alimentação.
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5. Hidrate-se adequadamente Beber água ao longo do dia ajuda o organismo a processar a glicose de forma mais eficiente. A hidratação também auxilia a reduzir a sensação de fome e a evitar a ingestão excessiva de alimentos.
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6. Caminhada rápida ou corrida leve Atividades aeróbicas, como a caminhada rápida e a corrida leve, ajudam a controlar o peso e a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzindo os níveis de glicose no sangue. Tente realizar esses exercícios pelo menos 30 minutos, de três a cinco vezes por semana.
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7. Treinamento de força Exercícios de força, como levantamento de pesos, uso de faixas elásticas ou o peso do próprio corpo, promovem o aumento da massa muscular. Isso é importante porque o músculo utiliza mais glicose como fonte de energia, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue. Incluir de duas a três sessões de treino de força por semana pode ser ideal.
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8. Exercícios intervalados de alta intensidade (HIIT) O HIIT, que combina períodos curtos de exercícios intensos com intervalos de recuperação, tem mostrado ser eficiente na melhoria da função da insulina e na queima de gordura corporal. Uma sessão de 20 a 30 minutos de HIIT, duas a três vezes por semana, pode oferecer ótimos benefícios.
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