5 exercícios de abdominal para incluir no seu treino
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Abdominais dividem opiniões: há quem ame praticá-las e quem prefira evitá-las. Apesar das escolhas individuais, fortalecer o abdômen é fundamental para a saúde, pois melhora dor nas costas, previne lesões e contribui para o desempenho físico. Pensando nisso, Tatiana Roberta, especialista técnica da Bio Ritmo, lista exercícios para inserir na rotina. Confira!
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1. Abdominal supra Em um colchão, deite-se de costas, flexione os joelhos e coloque os pés no chão, afastados na largura do quadril. As mãos devem ficar atrás das orelhas ou cruzadas sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e expire lentamente enquanto eleva os ombros do chão. Mantenha o pescoço e a cabeça firmes. Mantenha a posição por um segundo, sentindo a contração dos músculos abdominais. Inspire e volte a deitar.
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2. Prancha no solo Deite-se de barriga para baixo, apoie o antebraço no chão, mantenha a palma das mãos voltadas para baixo e os cotovelos abaixo da linha dos ombros. Levante o quadril e deixe o corpo alinhado, mantendo o peso apenas nas pontas dos pés e nos antebraços. O abdômen deve estar sempre contraído.
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3. Abdominal perdigueiro No chão, comece com os quatro apoios: as mãos no chão na direção dos ombros e joelhos apoiados em um ângulo de 90 graus. Estique a mão direita para frente, de modo que ela siga a linha do seu tronco. Faça o mesmo com a perna esquerda. Se mantenha na posição o máximo que conseguir. Depois, inverta os lados.
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4. Abdominal bicicleta Comece na posição da abdominal supra, deitado com as costas no chão, as mãos ao lado das orelhas com cotovelos dobrados e apontados para os lados. Estique e levante as pernas a um ângulo de 45 graus do chão e levante os ombros enquanto traz o joelho direito para próximo do peito, levando o cotovelo esquerdo em seu encontro. Faça o mesmo com o outro lado.
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5. Elevação de pernas Deite-se de costas e coloque as mãos abaixo dos glúteos ou no chão, paralelas ao corpo. Eleve e abaixe as pernas devagar. Se não conseguir com as duas, faça intercalando. Quanto mais próximo chegar do chão, maior a força. Tome cuidado com os sobressaltos, realizando os movimentos de forma controlada. Iniciantes podem manter os joelhos flexionados durante a execução.
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