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É hora de fazer um detox digital?

Tirar um descanso das redes sociais pode ser desafiador, mas traz benefícios para a saúde física e mental, com melhoras na concentração e no sono

15 jan 2022 05h10
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Em seus perfis do Instagram e do Facebook, o coordenador de eventos Edvardo Cavalcante, de 33 anos, deixou o aviso: "Estou fazendo um detox das redes sociais. Volto daqui a 21 dias". É a segunda vez que ele desinstala os aplicativos do celular para evitar ler e publicar posts e stories. Os efeitos são positivos para ele, que gasta de três a quatro horas por dia "passeando" pelo feed. "Consigo dar mais atenção à família, focar em meus objetivos e deixo de me comparar a outras pessoas."

Em 2020, Cavalcante resolveu fazer a "desintoxicação" das redes sociais de setembro a dezembro. Tomou a decisão depois de assistir ao documentário Dilema das Redes, que retrata a manipulação das informações no meio tecnológico e nas redes sociais e o seu impacto na vida das pessoas. Nos primeiros dias, ele confessa que foi difícil ficar longe do Instagram, mas duas semanas depois ele percebeu que já não tinha mais o costume de ficar checando o celular. "Esse hábito vai parando. Vale a pena."

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Tirar um descanso das redes sociais e das telas e mudar a forma de se relacionar com a tecnologia é uma atitude que pode contribuir para a saúde física e mental, já que a pandemia forçou muitas pessoas a passarem prolongadas horas na frente da TV, computador ou celular, seja por trabalho ou lazer.

Brasileiros passam mais de 10h por dia na internet

No ranking de tempo de uso da internet em dispositivos diversos, o Brasil está em segundo lugar, em pesquisa realizada em janeiro de 2021 pela agência We are Social e pela plataforma Hootsuite. Com 10h08 de uso diário, em média, só perdemos para as Filipinas neste levantamento feito com pessoas de 16 a 54 anos - a média global são 6h54 diárias. Já na pesquisa da Kantar Ibope Media, divulgada em março, 69% das pessoas que acessaram a internet por dispositivos móveis afirmaram não viver sem ela no celular.

"Não só no Brasil, mas no mundo todo estamos fazendo uso exagerado da tecnologia. Elas (as redes sociais) são sedutoras, têm luz, cor, são estimulantes. Precisamos aprender a fazer o uso consciente, para tirar proveito dela e evitar os seus prejuízos", diz a psicóloga Anna Lucia Spear King, coordenadora do Laboratório Delete, do Instituto de Psiquiatria da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ). Dependentes patológicos manifestam sintomas de ansiedade, angústia e nervosismo, como suor e tremores, quando percebem que estão impossibilitados de usar a tecnologia e necessitam de tratamento com medicamentos e terapias.

"Há quem deixe de entregar trabalhos ou estudar porque ficou no celular a noite toda. Essa pessoa talvez não esteja doente, mas já começa a ter prejuízos na sua vida, pois perde a atenção, a concentração, a memória", diz.

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A necessidade de uma educação digital

De maneira geral, a população está perdendo qualidade de vida por não saber usar a tecnologia de forma adequada, alerta Anna Lucia. "Toda a população deveria receber educação digital para entender que tudo na vida tem de ter equilíbrio. É preciso definir limites no dia a dia, como não usar o celular na hora das refeições ou quando está conversando com alguém."

Atenta à qualidade de suas relações e na conexão consigo mesma, a ilustradora Ludmila Lima, conhecida como Luda Aquareluda, de 37 anos, se afasta por alguns dias das redes sociais a cada três meses. "Quando faço esse detox, sinto a mesma paz que tenho quando estou meditando", compara. "É muito bom me dar um tempo de silêncio interior, para a mente deixar de receber tantos estímulos, que são viciantes." Por dia, a artista calcula que passe pelo menos 5h no Instagram e no WhatsApp, canais que ela usa para divulgar o seu trabalho. "Percebi que eu criava muita expectativa em cima dos posts. Eu ficava pensando se as pessoas iam curtir ou não."

Ao notar a angústia de muitas pacientes que relatavam estarem exaustas com seus trabalhos de produção de conteúdo no mundo digital, a psicóloga Mariana Baroni criou um programa de Detox Digital de 21 dias, que atraiu 96 participantes. "Vou apresentar exercícios e propor desafios para ajudar o cérebro a desacelerar e reconhecer gatilhos para a ansiedade e insegurança", explica.

A psicóloga percebeu que muitos pacientes sofriam de Fomo - Fear of Missing Out, termo em inglês usado para designar o medo de perder algo enquanto não está conectado. "Por receio de perder uma informação importante, as pessoas não têm se permitido descansar. Além disso, as redes sociais são arquitetadas para passarmos mais tempo conectados, liberam dopamina e outros hormônios do prazer. Por isso é tão difícil se desconectar. Mas o impacto emocional de tudo isso é enorme", observa Mariana.

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Uma das participantes do programa de Detox Digital de Mariana é a designer de user experience (UX/UI) Natusy Alves, de 28 anos. Ela conta que resolveu se inscrever porque estava ansiosa, cansada e sem foco - e sentia que as redes sociais tinham tudo a ver com isso. Durante a pandemia, ela chegou a usar o Instagram por seis horas diárias. Em dezembro, desinstalou as redes sociais do celular - sobrou o WhatsApp, necessário para a vida profissional. Já nos primeiros dias de "desintoxicação" ela sentiu a diferença na produtividade. "Estou conseguindo realizar as minhas tarefas no trabalho mais rápido e com mais qualidade porque estou mais presente no que faço."

Allan Rodrigues de Morais, de 32 anos, também ficou um mês longe do Instagram e do Facebook - sob protestos dos amigos. "Eu estava à beira de uma crise de ansiedade e meu marido, preocupado, me aconselhou a dar um tempo nas redes sociais", conta. No seu trabalho, de ajudar as pessoas a planejar a vida financeira, ele passava mais de 60 horas por semana nas redes sociais produzindo conteúdo para o seu canal Studio Dindim. "Foi libertador."

Ao retomar o uso das redes sociais, ele desativou todas as notificações. "Foi durante essa pausa que percebi como o Instagram influenciava o meu consumo, o meu estilo de vida, a minha alimentação, a minha relação com o meu corpo", conta. "Hoje sinto que tomei controle da minha vida, não faço mais um uso compulsivo."

Não se compare com os outros

Entender como a inteligência artificial funciona é essencial para lidar com a tecnologia de forma saudável, na visão de Andrea Jotta, psicóloga e pesquisadora do Laboratório de Estudos de Psicologia e Tecnologias da Informação e Comunicação (Janus) da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP). "Os algoritmos são criados para intensificar aquilo que você já sente, nem sempre de maneira saudável, pois irá reforçar aquele conteúdo que você prestou mais atenção. É preciso potencializar o ser humano para que a tecnologia não seja um núcleo de sofrimento mental."

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Por promoverem uma comparação de corpos e modo de vida, as redes sociais podem contribuir para o desenvolvimento de transtornos alimentares e de imagem corporal, afirma a psicóloga Patricia Gipsztejn Jacobsohn, coordenadora da Clínica Cybelle Weinberg de Estudos e Pesquisas em Psicanálise da Anorexia e Bulimia (Ceppan) e membro técnico da Associação Brasileira de Transtornos Alimentares (Astral). Ela acredita que o aumento de casos de transtornos alimentares na pandemia está relacionado ao uso mais intenso das redes sociais - e à perda dos referenciais da vida presencial.

A psicóloga explica que quanto maior o uso das redes sociais, maiores são os impactos no desenvolvimento de um transtorno de imagem - que faz com que a pessoa se incomode demais com defeitos imaginários ou triviais do seu corpo. "O problema é que esses pacientes não percebem o impacto negativo desse conteúdo quando ele está sendo consumido. Somente quando o transtorno está instalado", diz Patricia Jacobsohn.

"Nas redes sociais, todos se parecem ótimos. Para quem está observando, isso cria uma sensação de falta de capacitação e pertencimento", diz o psicólogo Cristiano Nabuco, coordenador do Ambulatório de Transtornos do Impulso do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo. "Sei que é um desafio, mas a vida concreta e as interações pessoais são fundamentais para o bem-estar humano", diz.

O desafio dos pais

Games e vídeos deixam a garotada vidrada - e dão um tempo de descanso aos pais e cuidadores -, mas o uso das tecnologias pelas crianças precisa ser controlado pelos adultos, já que eles ainda têm um cérebro imaturo, orienta Jacqueline Vilela, coach parental e autora do livro Detox Digital - Para Pais, Profissionais Parentais e Líderes Educacionais. "O excesso de tecnologia vai causar uma inundação de estímulos, o que deixará o cérebro da criança em constante estado de alerta, o que gera estresse e reatividade emocional. O grande perigo é que esses sintomas geralmente não são associados ao uso de telas e tecnologia", diz.

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A pandemia tornou o desafio de controlar o uso ainda maior, mas os pais não podem baixar a guarda. Jacqueline orienta os cuidadores a ficarem alertas se o filho apresentar irritabilidade acima do normal, queda no rendimento escolar, cansaço e dificuldade de manter o foco.

A farmacêutica Liege Ishida conta que ficou aliviada quando encontrou uma forma de limitar o uso do celular por seu filho mais velho, Ivin Ryu Kita, de 9 anos. Com uma ferramenta de controle parental do telefone, ela pode definir o tempo de até duas horas, nos dias da semana, e três horas nos fins de semana. Antes, era difícil convencê-lo a parar de assistir a vídeos e de brincar com seus games preferidos. "Se eu deixasse, ele madrugava jogando. E isso estava afetando a produtividade escolar e dificultando o diálogo", recorda. Até abril ele ficava o dia todo nas telas, já que as atividades escolares eram online, das 8h às 15h30.

Combinar com as crianças, de forma a limitar os horários e locais de uso da tecnologia quando estão fora da escola, é a melhor saída para as famílias, mesmo que isso seja um desafio, na visão de Tânia Fonseca, diretora da Escola Pequeno Aprendiz, na zona sul de São Paulo. "Não dá para ser radical e proibir o uso, pois a tecnologia pode ser usada para o bem e para o mal. Essa dosagem vai variar conforme a idade", diz a pedagoga. Para fazer esse controle, não há fórmula mágica: "É preciso conversar e acompanhar o conteúdo que está sendo consumido".

Os aplicativos também podem ser seus aliados

Confira opções para celular ou computador criadas para limitar e monitorar o uso da tecnologia, evitando seu uso excessivo:

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  • Forest: o aplicativo tem um cronômetro lúdico para ajudar o usuário a focar em tarefas e encontros da vida real sem cair na tentação de dar uma espiadinha no celular. Para Android, iOS e Windows; forestapp.cc.
  • ActionDash: permite ter uma visão diária dos seus hábitos de uso do celular. Disponível para Android; bit.ly/action-dash.
  • Bem-Estar Digital: a ferramenta do Google tem o objetivo de controlar o tempo de telas e aplicar controles parentais. Disponível para Android e Windows; bit.ly/bem-estar-digital.
  • AppBlock: permite bloquear aplicativos no celular em horários determinados, como durante a aula ou trabalho. Para iOS e Android; bit.ly/appblock-android.
  • Freedom: permite bloquear sites e apps distrativos. Disponível para Windows, Mac OS, iOS e Android; freedom.to.
  • WeFlip: o app criado pelo Google é um jogo em grupo, em que perde quem chegar ao celular primeiro. Disponível para Android; experiments.withgoogle.com/we-flip.

Como evitar o uso excessivo das redes sociais no dia a dia

Se um "detox" parece difícil ou exagerado para você, procure adotar alguns cuidados para evitar o uso excessivo da tecnologia e seus impactos na sua vida social e na sua saúde física e mental. Veja como:

  • Controle as notificações. Lembre-se de que você pode configurar o seu celular e computador para mostrar apenas as notificações que deseja.
  • Adote para você e para a sua família ferramentas que monitoram o tempo de uso de redes sociais, games e aplicativos. Coloque limites (possíveis) e tente respeitá-los.
  • Em momentos de espera, como a fila do supermercado, busque outras distrações - leve um livro, por exemplo. Fazer "nada" também é válido e saudável para a mente.
  • Com crianças e adolescentes, não proíba o uso da tecnologia, mas faça combinados, com limites nos locais e horários de uso.
  • Pense duas vezes antes de entrar numa discussão online. Antes de fazer o seu textão, respire fundo e reflita se você diria isso pessoalmente à outra pessoa.
  • Nas redes sociais, não compare a sua vida com a de outros. O que é mostrado no feed e no stories é apenas um recorte de uma realidade.
  • Tente organizar a sua vida pessoal e profissional para permitir um descanso diário das mensagens no computador e no celular, especialmente nos fins de semana e férias.
  • Que tal comprar um velho e bom despertador? Checar as horas na tela do celular pode prejudicar o seu sono com a luz da tela e levá-lo a acessar conteúdo dos aplicativos.
  • Determine uma hora-limite para parar de usar o celular. Para não estragar o seu sono, pare de usar telas pelo menos uma hora antes de dormir.
  • Não coma de olho na TV ou celular. Isso pode levá-lo a comer mal, por estar distraído ou preocupado.
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