Democracia à mesa
Especialistas decretam o fim da ditadura das dietas e
recomendam um cardápio variado e equilibrado para perder peso

• Como evitar os excessos de calorias

A dieta deve acompanhar o gosto de cada um. É mais fácil enriquecê-la com produtos saudáveis do que proibir alimentos

Há muito tempo os especialistas discutem os hábitos alimentares do brasileiro. Apesar de concordarem que a população está mais consciente dos benefícios de uma dieta rica e balanceada, estatísticas mostram que, na prática, as pessoas ainda estão longe de uma alimentação saudável. O consumo de gordura cresce em todas as capitais. Hoje, ela já representa 40% da dieta no País. É muito se comparado ao máximo de 30% recomendado pelos médicos. E não é só isso. De acordo com o endocrinologista Alfredo Halpern, do Hospital Israelita Albert Einstein, quatro em cada dez pessoas consomem colesterol – um dos tipos de gordura mais prejudiciais à saúde – acima do nível tolerado. Uma das explicações talvez seja o fato de o brasileiro eleger o sabor como principal critério na hora da escolha de um prato. Por isso, quase todos preferem uma picanha, por exemplo, mesmo que carregada de gordura, a uma boa salada. Tanto abuso não poderia ter outro resultado, conforme revela Halpern: 33% dos adultos estão acima do peso ideal.

Diante desse quadro, a história é conhecida. Arrependidas dos quilos a mais, muitas pessoas optam por regimes que cortam radicalmente o consumo de calorias. Em geral, abrem mão de pratos ricos em gordura e, num primeiro momento, conseguem emagrecer rapidamente. Mas, depois de um tempo, a balança mostra que aqueles quilinhos perdidos com tanto esforço estão de volta. A explicação para o fenômeno
é simples. Ao cortar drasticamente o consumo de calorias, o organismo reduz o metabolismo. É como uma máquina acostumada a trabalhar na potência máxima
que, de repente, se vê com pouca matéria-prima e é obrigada a diminuir o ritmo. O corpo se adapta à baixa necessidade calórica e o peso se estabiliza. Quando se retoma a vida normal, longe das tabelas e dos rótulos nutricionais, recupera-se
tudo. Os especialistas dizem que é possível perder ou manter peso sem passar fome. Basta colocar uma pitada de disciplina e promover algumas mudanças de hábitos.
“É mais fácil introduzir produtos saudáveis na dieta do que proibir o consumo de determinados alimentos”, ensina a nutricionista Ana Maria Lottenberg, do
Hospital das Clínicas de São Paulo.

Disciplina – Para não cair nas armadilhas dos regimes, é preciso optar por uma dieta próxima do gosto de cada um. “As pessoas podem perder peso comendo de tudo. É bem mais fácil manter-se em forma depois”, garante a nutricionista Ana Maria. Adquirir hábitos saudáveis, no entanto, exige uma certa disciplina. O primeiro passo é cortar a fritura e usar menos óleo na hora de cozinhar. Um grama de gordura possui nove calorias. Para fritar um bife gasta-se, em média, 10 g de óleo. Ou seja, consomem-se 90 calorias só no óleo. “Essa é uma regra básica. As carnes grelhadas e cozidas são as melhores alternativas”, aconselha Halpern. Algumas alterações simples também podem ser aplicadas a outros pratos. Se a pizza é inevitável, escolha a mais leve. Um pedaço com quatro queijos possui 600 calorias. A fatia da portuguesa tem 200. A macarronada de domingo também pode ser adaptada de vez em quando. Um prato com molho de tomate fornece 280 calorias. É pouco mais da metade das 480 calorias de uma massa à bolonhesa com queijo ralado. Até um dos maiores vilões da balança pode entrar no cardápio. Um hambúrguer simples, sem molho, tem 241 calorias. Com duas colheres de sopa de maionese são mais 214 calorias.

Porções – Mais importante do que essas iniciativas, no entanto, é introduzir alimentos saudáveis na dieta. Ingerir frutas, legumes e verduras diariamente é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Excelente fonte de vitaminas e minerais, esse grupo de alimentos ajuda a prevenir doenças e desempenha um papel importante no controle da obesidade (leia matéria à pág. 49). Recomenda-se o consumo diário de três a cinco porções de vegetais e de duas a quatro porções de frutas. Uma alimentação balanceada inclui também outras fontes de fibra, como os grãos integrais. Esses carboidratos não digeríveis colaboram para a sensação de saciedade. Comer bem também significa maleabilidade.“Se a pessoa comer sanduíche numa semana, por exemplo, ela pode compensar na seguinte ingerindo duas frutas por dia”, diz a nutricionista Ana Maria. A receita para emagrecer encontrada nos consultórios e nas clínicas de nutrição não inclui apenas bons hábitos alimentares. A perda de peso está associada à diferença entre o gasto e o consumo de calorias. Por isso, é preciso balancear a energia que entra e a que sai do corpo. Aliar a dieta à prática regular de exercícios é uma forma eficaz de obter esse equilíbrio. Essa combinação rende bons resultados. Em cerca de quatro meses é possível despachar de oito a dez quilos. Além disso, a atividade física contribui para o controle de diversos problemas, além da obesidade. Um estudo com mais de cinco mil mulheres diabéticas, publicado em janeiro passado na revista científica Annals of Internal Medicine, mostrou que aquelas que fizeram caminhadas reduziram o risco de doenças cardíacas em 40%. Por que não começar a caminhar, por exemplo?